辛いダイエットは卒業!痩せる栄養素を知って体重をキープ|意外と知らない1日の推奨摂取量とは

主食は白米より麦ごはんが良い理由

大麦には食物繊維が豊富で、押し麦の場合は精白米の19倍の食物繊維が含まれます。

お茶碗一杯で、日本人女性に不足している食物繊維の8割に相当します。

また大麦に含まれる水溶性食物繊維βグルカンは

食後の血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を少なくし

糖尿病予防に効果があります。

他にもコレステロールが身体に吸収されるのを抑制し

内臓脂肪を落としやすくしたり体の免疫力を上げるなど

私たちの身体への効果は良いものばかりです。

10日ほど継続して食べ続けると効果を実感できるといい、腸内環境の改善にも期待ができます。

胚芽押し麦

栄養豊富な胚芽を残した押し麦で、胚芽の中に不飽和脂肪酸、ビタミンB1、ビタミンEが多く含まれます。

もち麦

βグルカン(食物繊維)が多く、大麦の中で最も多いのがもち麦です。

ビタバァレー

ビタミンB1、B2などを強化してあり食べやすく処理してある大麦の種類。

効果的な食品の食べ合わせ一覧

肉類

【牛肉】

  • もも肉 × 赤パプリカ
  • ヒレ肉 × 赤ワイン・じゃがいも

【鶏肉】

  • ささみ × 葉野菜
  • 手羽元 × 酢
  • もも × 味噌
  • むね × トマト
  • レバー × オリーブオイル・レモン

【豚肉】

  • バラ肉 × ゴボウ
  • ローズ × 香味野菜
  • もも肉 × インゲン

魚類

  • まぐろ × アボカド
  • サバ × トマト缶・チーズ
  • 鮭 × バター
  • アジ × 酢

野菜

  • ケール × ブロッコリー・チーズ・マヨネーズ
  • 小松菜 × しいたけ・味噌
  • にんじん × オリーブオイル
  • ブロッコリー × 卵

大豆製品

  • 大豆 × ツナ・鶏もも肉・卵
  • 納豆 × めかぶ
  • 豆腐 × 卵
  • 豆乳 × バナナ

乳製品

  • ヨーグルト × プルーン

痩せるために必要な1日摂取量とは

カルシウムと効果的な摂り方

カルシウムの1日の摂取推奨量は:

  • 女性:650mg
  • 男性:650~700mg

牛乳コップ1杯(200ml)あたり約230mgのカルシウムが含まれ、他の食品と比較して乳製品はカルシウムの吸収率が良いとされています。

また、ケールは100gあたり約220mg含まれビタミンCやβカロテンなど、他の栄養素も豊富。

カルシウムは吸収率が低く平均で25%しか吸収されません。

吸収率が高い牛乳(50%)や小魚(30%)で効果的に摂取するができますが充分な量を摂取するには青汁やスムージーが良いと言われています。

ビタミンACEと効果的な摂り方

ビタミンACEの1日の摂取推奨量は:

🚺女性

  • ビタミンA:700mg
  • ビタミンC:100mg
  • ビタミンE:6.0mg

🚹男性

  • ビタミンA:850~900mg
  • ビタミンC:100mg
  • ビタミンE:6.5mg

ビタミンAの効果的な摂り方

ビタミンAは脂溶性でレバー・うなぎ・緑黄色野菜に含まれ、油と一緒に調理するのがポイントで、100gあたり14,000mgものビタミンAを含む鶏レバーが◎

貧血防止に重要なヘム鉄や美容に良いビタミンB群も豊富なので女性には特におすすめです。

ビタミンCの効果的な摂り方

ビタミンCはできるだけ生せ新鮮なものを選びましょう。

ブロッコリーには100gあたり10mgのビタミンCが含まれつぼみより茎の方が栄養価が高いです。

注意点は洗いすぎや水にさらすこと×

果物や野菜の皮にも栄養素が豊富というのは有名な話ですが、水で流すことで栄養素が流れやすいですが、

かといって農薬大国世界第二位の日本の農薬はきちんと落とすことが健康美容には大切です。

ビタミンEの効果的な摂り方

ビタミンEは油と一緒に調理し、ビタミンCを一緒に摂ること。

アーモンド20gには6.2mgのビタミンEが含まれ、間食やおやつに最適◎

オメガ3と効果的な摂り方

オメガ3の1日の推奨摂取量:

  • 女性:1.6~2.0g
  • 男性:2.1~2.4g

食事から摂るならやはり青魚が最適◎

マグロの脂身が多いトロは100gあたり1600mgもEPAが含まれ、反対に赤身にはほとんど含まれていません。

イワシは100gあたり780mgのEPA、870mgのDHAが含まれています。

アマニ油だとリノレン酸が15mgあたり約7.5gも含まれています。

つまり、毎日継続して摂るにはオメガ3の油が1番効率的で簡単に取り入れることができます。

L-カルニチンと効率的な摂り方

ダイエットサプリでは定番の栄養素のL-カルニチンの1日の推奨摂取量は男女共に~1000mg

赤身のお肉に豊富というのは有名な話で、

牛ヒレ肉100gあたり59.8mg、ラム肉には100gあたり80mgが含まれています。

更にカプサイシンとの組み合わせて脂肪燃焼を促進できます。

ビークレンズ

カリウムと効果的な摂り方

むくみの解消に役立つと言われているカリウムの推奨摂取量は:

  • 女性:2600mg以上
  • 男性:3000mg以上

摂り方のポイントはできるだけ生のままスープやお味噌汁にいれること。

小松菜1束あたり990mg、アボカド1個あたり1200mg、ほうれん草1束あたり1400mg含まれています。

ナトリウムとの相性が良く、カリウム2に対しナトリウム1の割合がベストで、崩れるとむくみの原因になるんだとか。

オリーブオイルがダイエットに良い理由と4つの効能とは

オリーブオイルがダイエットに良いというのはよく聞く話ですが、実際にどのように効果があるのか見ていきましょう。

含まれるポリフェノールは代謝を活性化して痩せやすいカラダを作り、

オレイン酸は悪玉コレステロールだけを減らす働きがあり、糖質と一緒に摂ることで血糖値の上昇も抑えられます。

  1. 中性脂肪の吸収を抑える
  2. 食べすぎ予防
  3. 悪玉コレステロールの減少
  4. 血糖値の上昇を抑える

など、美容と健康に嬉しい効果が盛りだくさんなのです。

オリーブオイルの3つのアンチエイジング効果

オレイン酸には、過酸化脂質を抑制する「抗酸化作用」があることが知られています。

過酸化脂質とは、中性脂肪や悪玉コレステロールが活性酸素によって酸化された脂質で、いわゆる「体や肌のサビ」と呼ばれ、エイジングを引き起こすと言われています。

私たちの体には本来、抗酸化力が備わっているのですが、年齢を重ねるごとにその抗酸化力は弱まっていくため「体や肌のサビ」である過酸化脂質を溜め込むことにつながります。

具体的には、女性の天敵であるシミやシワ、たるみなどのエイジングの加速につながってしまうのです。

そこで、オリーブオイルを日常的に摂取することで、オレイン酸のもつ抗酸化作用によって老化を遅らせることができるのです。

そんなオリーブオイルの美容効果は:

  1. アンチエイジング効果
  2. 便秘解消効果
  3. 保湿効果

まず一つ目の美容効果は、アンチエイジング効果です。

過酸化脂質によって私たちの体や肌はエイジングが加速し、肌は「錆びる」ことによって肌荒れや乾燥状態となり、

しみ・そばかすを引き起こすメラノサイトのチロシンが酸化することで、シミのもととなるメラニン色素が産生されます。

また、過酸化脂質はメラノサイトの細胞内に蓄積することが知られており、過酸化脂質がメラノサイトの細胞内に存在することで、黒色メラニンが生成されることが分かっています。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸はこの過酸化脂質を抑制するため、オリーブオイルを摂取することで、女性の永遠の悩みであるシミやそばかすを防ぐことにつながるのです。

次に、便秘改善効果です。

便秘の改善が、直接美容につながるとはピンと来ない方もいるかもしれませんが、便秘は肌荒れを引き起こす原因の一つと言われています。

便秘によって肌が荒れてしまう理由として、自律神経が乱れて、皮膚の血行が悪くなることが挙げられます。

また、便秘によって腸内環境が悪化し、腸内で悪玉菌が増えると有毒ガスが発生しますが、

有毒ガスは腸から吸収されて血液中に溶け込み全身にまわります。この毒素が肌から排出され、吹き出物の原因となるのです。

ここで、オレイン酸が便秘を解消して、スムーズな排便を促進するのです。

その理由はというと、オレイン酸が小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届いて蠕動運動を活発にすることで排便を促す働きをもつためです。

最後に、保湿効果です。

美容オイルをスキンケアに取り入れている方も多いと思いますが、オリーブオイルをスキンケアコーナーで見かけたことがあるのではないでしょうか。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、肌を潤す主要成分として知られており、非常に肌馴染みが良いため保湿効果が期待できます。

その他にも、浸透作用のあるスクワランや肌を保護、保湿するビタミンEなど、オリーブオイルには美容効果のある成分が含まれているのです。