朝食を減らさず痩せる11の最強な食べ物|オートミールの効果と血糖値

たまご

朝食で卵を食べると膨満感が増し、昼食のカロリー摂取量が減少し、安定した血糖値とインスリンレベルを維持するのに役立つことが研究で示されています。

ある研究では、朝食に卵を食べた男性は、ベーグルを食べた男性よりも、1日の満足感が増し、摂取カロリーが少なかったことがわかりました。

さらに、卵黄にはルテインとゼアキサンチンが含まれ、これらの抗酸化物質は、白内障や黄斑変性症などの眼疾患の予防に役立ち

脳と肝臓の健康にとって非常に重要な栄養素でもあります。

コレステロールは高いですが、卵はほとんどの人のコレステロール値を上げません。

実際、全卵を食べると「悪い」LDLコレステロールの形状が変化し、「良い」HDLコレステロールが増加し、インスリン感受性が改善されるため、心臓病のリスクが低下する可能性があります。

さらに、3つの卵から約20グラムの高品質タンパク質を摂取することができます。

ギリシャヨーグルト

乳清からホエイと他の液体を濾すことによって作られます。

タンパク質は空腹感を軽減することが示され、脂肪や炭水化物よりも熱効果が高いです。

全脂肪ヨーグルトには共役リノール酸(CLA)が含まれているため、脂肪の減少と乳がんリスクの低下をし、

ギリシャヨーグルトの源であるプロバイオティクスなどのビフィズス菌で腸の健康維持に役立ちます。

コーヒー

美容のための1日摂取量

カフェインが豊富で、気分、覚醒、メンタルパフォーマンスを改善することができ、少量のカフェインでも効果を発揮します。

41件の研究分析では、副作用を低減しながらカフェインの利点を最大化するために、最も効果的な用量は1日あたり38〜400 mgであることがわかりました。

これは、コーヒーの強さに応じて異なるため、1日あたりおよそ0.3から4杯のコーヒーに値します。

カフェインは代謝率と脂肪燃焼を増加させることも示され、ある研究では、1日あたり100 mgのカフェインで24時間で79〜150カロリープラスして消費することがわかりました。

さらに、コーヒーには抗酸化物質が豊富で、炎症を抑え、血管の内側にある細胞を保護し、糖尿病や肝疾患のリスクを減らします。

オートミール

エンバクベータグルカンと呼ばれる独特の繊維を含んでいる挽かれたエンバクから作られ、コレステロールの低下機能があります。

さらに、オート麦ベータグルカンは、膨満感を促進する粘性繊維で、ある研究では、それが満腹ホルモンPYYのレベルを増加させ、より高い用量が最も効果的であることがわかりました

オーツ麦はまた、抗酸化物質が豊富で心臓の健康に役立ち、血圧を下げる可能性もあります。

オート麦はグルテンを含まず、半分のカップで食物繊維2gタンパク質3g、砂糖は0gです。

チアシード

28gのチアシードに、なんと11gの食物繊維を含有します。

さらに、繊維の一部は粘性繊維で、水分を吸収し消化管を通過する食物の量を増やし、満腹感と満足感を与えます。

12週間の研究では、チアシードを食べた糖尿病患者は空腹感が減り、血糖値と血圧が改善しました。

チアシードは抗酸化物質も豊富で、代謝中に生成されるフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から細胞を保護します。

糖尿病を持つ人々の別の研究では、チアシードは炎症マーカーCRP(心臓病の主要な危険因子)を40%減少させました。

ベリー

他の果物よりも砂糖が少ないが繊維は多いベリーには、

アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質も含まれ、心臓を保護しアンチエイジングに役立ちます。

ベリーは炎症のマーカーを減らし、血中コレステロールの酸化を防ぎ、血管の内側を覆う細胞を健康に保つことが示されています。

ナッツ

満足感があり、栄養価が高く体重増加を防ぐのを助けます。

カロリー自体は高いですが、脂肪をすべて吸収しないことが確証され、

すべての種類のナッツには、マグネシウム、カリウム、不飽和脂肪も豊富です。

ナッツは心臓病の危険因子を改善し、インスリン抵抗性、炎症を減らすことが示されており、

ブラジルナッツはセレンの最高の供給源の1つです。

ナッツは、糖尿病の人にも有益で、ある研究では、炭水化物の一部を56gのナッツで置き換えると、血糖値とコレステロール値が低下しました。

緑茶

抗酸化物質や栄養素が豊富な緑茶は、さまざまな健康問題に有益です。

2018年の研究では、緑茶中の主要なポリフェノール化合物のEGCG(エピガロカテキン-3-ガレート)を含む、治療的特性の広い範囲を示すことが見出されました。

  1. 抗酸化剤
  2. 抗炎症薬
  3. アテローム性動脈硬化
  4. 心筋梗塞
  5. 抗糖尿病

これらの植物ポリフェノールは、皮膚や免疫システムのサポートを保護するために使用された場合も、がん予防効果があることがわかっています。

2005年の研究では、局所緑茶と経口緑茶の併用療法で治療した参加者の皮膚の弾力性の改善がみられ、

2013年の調査では、緑茶抽出物を含む化粧品配合物が皮膚のマイクロレリーフを改善し、保湿効果が顕著であることを示唆しました。

プロテイン

ホエイ、卵、大豆、エンドウ豆のタンパク質など、いくつかの種類のタンパク質粉末を使用したもので

4つの高タンパク質を比較した1つの研究では、ホエイプロテインが食欲を最も低下させ、次の食事でカロリー摂取量が最も低くなることがわかりました。

さらに、乳清タンパク質は、炭水化物を含む食事の一部として摂取すると、血糖値を下げ減量に役立ちます。

亜麻仁

粘り気のある繊維が豊富で、食べてから数時間は満腹感を与えます。

亜麻の種子に含まれる水溶性繊維が原因であると考えられ、胃の消化を遅らせ食欲を制御し、膨満感を与える多くのホルモンを誘発します

更に、血糖値を低下させるだけでなく、乳がんから保護したり、

亜麻の種子は、オメガ3脂肪酸ALAの豊富な供給源で心臓の健康に有益であることが証明されており、脳卒中のリスクの低下に関連しています。

挽いた亜麻仁の大さじ2(14グラム)には、タンパク質3gと繊維4gが含まれており、

3か月間毎日大さじ3杯(30グラム)の亜麻仁粉末を摂取すると、総コレステロールが17%、「悪玉」LDLコレステロールがほぼ20%減少という結果に。

閉経後の女性では、毎日30グラムの亜麻仁を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ約7%と10%低下しました。

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カッテージチーズ

タンパク質を多く含み、新陳代謝を高め、膨満感を与え、空腹時ホルモンであるグレリンを調整します。

全脂肪カッテージチーズには、リノール酸(CLA)も含まれており、減量を促進する可能性があり、

ビタミンB、カルシウム、リン、セレンなどの多くの栄養素が含まれています。

カッテージチーズの1カップで、セレンのRDIの37%を含有しこのミネラルは血中の抗酸化保護を高めることでアンチエイジングにも役立ちます。