意外と知らない「便秘を解消する9つの食品と食材」食事を改善してダイエットに繋げる

便秘は世界の16%を占めるほど、多くの人が抱える問題です。

生活の工夫により、自分に合う手段を見つければすぐに改善が期待できますが、

そこまでたどり着くまでが難しい「便秘」。

どんな改善方法があるのかを正しく理解することが、便秘解消への近道となります。

便秘になる12の原因

  1. 低繊維食(肉・牛乳・チーズ)の食事スタイル
  2. 水分不足
  3. 運動不足
  4. お手洗いを我慢する
  5. 旅行や生活スタイルの変化
  6. 高カルシウム制酸薬や鎮痛剤など
  7. 妊娠
  8. 冷え性

    また、医学的な問題を加えると、

  9. 脳卒中・パーキンソン病・糖尿病
  10. 腸閉塞・過敏性腸症候群(IBS)
  11. 下剤の乱用
  12. 甲状腺機能低下とホルモンの問題

兆候と前兆

  • 週に3回未満の排便
  • 硬くて乾燥した便
  • 排便後も膨満感
  • 直腸閉塞を経験している

便秘になりやすい3つのタイプ

  1. 65歳以上:
    高齢者は運動機能が低下し、基礎疾患があり乏しい食生活が起因
  2. 女性とこども:
    男性より筋力が弱いことから排便に影響をもたらす
  3. 妊娠中:
    ホルモンの変化と成長中の胎児による腸への圧力

便秘を予防する生活スタイル

  1. 毎日、カフェインが含まれない水分を多く摂る
  2. 脱水の原因となるアルコールやカフェイン飲料を控えめにする
  3. 繊維豊富なものを毎日20g以上摂取
    ・生のフルーツや野菜
    ・全粒穀物
    ・豆
    ・プルーン
    ・ふすま
  4. 乳製品や加工食品を減らす
  5. 1日に30分を目標で週5回継続する
  6. 排便のタイミングを遅らせない(我慢しない)
  7. 下剤は控えてプロバイオティクスを食事に加える
  8. 薬局で取扱の漢方茶を飲む

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機能性表示食品 快糖茶は国産100%の抹茶や玄米粉配合で自然の力で便秘を解消します。

見ての通りメルカリでは即完売のとても人気で効果がわかる実力派なのが伺えます。

効果の期待は便秘以外にも、

  1. 肥満予防
  2. ビタミン
  3. むくみ改善
  4. アンチエイジングサポート
  5. 不眠改善
  6. 月経前症候群の緩和
  7. 血糖値と中性脂肪の抑制

    といったように女性の悩みに特化したものが揃っています。

    ちなみに定期購入縛りもなく初回は1,000円で試せるので、「下剤ではなく、こうゆうのを待ってた!」という効果を実感できるので、

    とりあえず試してみる価値があります。

よく聞く「腸内フローラ」を簡単にいうと?

腸内には数十種類~100兆個いじょうの細菌が棲んでいて、お花畑(フローラ)み見えることから呼ばれるようになりました。

腸内細菌は、バクテリア、酵母、ウイルスが含まれ、バクテリアが圧倒的多数を占めています。

腸内細菌の活動は、臓器の代謝活動に似ており、

繊維を酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪に変えて腸壁に栄養を与え、多くの代謝機能を促進します。

ただし、腸内のすべての生物が友好的であるとは限りません。

食事に非常に敏感で、不均衡な腸内細菌が病気に関連が示されています。

具体的な疾患は以下です。

  1. 肥満
  2. 2型糖尿病
  3. メタボリックシンドローム
  4. 心臓病
  5. 結腸直腸癌
  6. アルツハイマー病
  7. うつ病

ヨーグルトが便秘に効かない理由

摂取している菌が「通過菌」で、腸まで届いても機能せず排泄される可能性があります。

その為、カラダに元々住んでいる「善玉菌」を育てる育菌が必要となります。

NHKスペシャルでも話題の「善玉元気」が公開している内容で、実は以下の図のように乳酸菌とヨーグルトの善玉菌は不足と不安定な要素となっています。

乳酸菌発酵エキスとは、乳酸菌サプリとは異なり「厳選されたエリート乳酸菌・ビフィズス乳酸菌は発酵して生み出したエキス」なのです。

プロバイオティクスとは

コンブチャ、ケフィア、ザワークラウト、テンペなどの発酵食品に自然に見られる生きた有益な細菌です。

摂取すると、消化管内の腸内フローラを強化し、炎症、免疫機能、消化、心臓の健康を調節するのに役立ちます。

研究によると血糖値が下がり、体重減少、肝機能、皮膚の健康をサポートし、腸内で有害な細菌が増殖するのを低下させます。

ダイエットと減量に繋がる理由と種類

肥満の人は痩せている人とは異なる腸内細菌を持っています。

動物実験では、痩せた動物からの糞便移植により、肥満動物が体重を減らすことができることが示されたことから、

多くの科学者は、腸内細菌が体重を決定する上で重要であるとみています。

※中心部肥満の210人を対象としたある研究では、腹部脂肪が過剰であるこ人に、プロバイオティクスLactobacillus gasseriを毎日服用させたところ、12週間で腹部脂肪が8.5%減少しました。

減量効果のあるプロバイオティクスの種類

  1. ガセリ菌
  2. ラクトバチルス・ラムノサス
  3. ラムノサス
  4. LKM512

下痢の場合も役立つ理由

アメリカの研究では、プロバイオティクスが抗生物質関連の下痢治療に役立つことが示されています。

抗生物質を服用すると、下痢を引き起こす場合があります。

これは、抗生物質が腸内の多くの天然細菌を殺し、腸のバランスを変え、有害な細菌を繁殖させるためです。

プロバイオティクスは、一般的な消化器疾患である過敏性腸症候群(IBS)、ガスの減少、膨満感、便秘、下痢などの症状にも改善が期待できます。

健康上のメリット

  • 炎症:多くの疾患の原因である全身性炎症を軽減
  • うつ病や不安:プロバイオティック株のラクトバチルス・ヘルベティカス及びビフィドバクテリウム・ロンガムは、うつ病の症状を軽減
  • 血中コレステロール:総LDLコレステロール値と「悪玉コレステロール値を下げる
  • 血圧:血圧を適度に低下させる
  • 免疫機能:免疫機能を増強し、風邪を含む感染症のリスクを低下させる可能性がある
  • 皮膚の健康:にきび、湿疹だけでなく、他の皮膚疾患にも有用

プロバイオティクス食材おすすめ9つ

ケフィア

ヨーグルトよりもプロバイオティクスの優れた供給源の発酵乳飲料で、牛乳や山羊乳にケフィア粒を加えたものです。

ケフィア粒は穀物ではなく、カリフラワーのように見える乳酸菌と酵母の培養物です。

骨の健康を改善し、消化器系の働きを助け、感染症から保護します。

ザワークラウト

ザワークラウトは細かく刻んだキャベツで、乳酸菌によって発酵されています。

最古の伝統的な食品の1つであり、特にヨーロッパで人気があります。

ソーセージのサイドディッシュとしてよく使用され、酸っぱくて塩味があり、密閉容器で何ヶ月も保存が可能です

プロバイオティクスに加え、繊維、ビタミンC、B、K、ナトリウムが多く、鉄とマンガンも豊富に含まれています

更に、目の健康に重要な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも含まれています。

低温殺菌は生きている細菌や活動中の細菌を殺すので、低温殺菌されていないザワークラウトを選ぶことが大切です。

テンペ

発酵大豆製品で、インドネシアが発祥ですが、高タンパク質肉の代用品として世界中で人気があります。

発酵により、大豆が本来含まず動物性食品に含まれる栄養素ビタミンB12も生成します。

キムチ

キムチには、乳酸菌Lactobacillus kimchii、および消化器系の健康に役立つ可能性のある他の乳酸菌が含まれています。

キャベツから作られたキムチは、ビタミンK、リボフラビン(ビタミンB2)、鉄など、いくつかのビタミンやミネラルが豊富です。

バターミルク

伝統的なバターミルクは、主にインド、ネパール、パキスタンで消費される発酵乳飲料で、バターを作る際にろ過された液体です。

バターミルクは脂肪とカロリーが低いですが、ビタミンB12、リボフラビン、カルシウム、リンなどのいくつかの重要なビタミンとミネラルが含まれています。

アメリカのスーパーマーケットで発見された培養バターミルクには、プロバイオティクスの利点はありません。

一部のチーズ

ほとんどの種類のチーズは発酵していますが、すべてのチーズにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。

善玉菌は、ゴーダ、モッツァレラチーズ、チェダーチーズ、カッテージチーズなど一部のチーズにのみ含まれます。

栄養価が高く、非常に優れたタンパク質源で、カルシウム、ビタミンB12、リン、セレンなどの重要なビタミンやミネラルも豊富です。

味噌

味噌はたんぱく質と繊維の供給源で、ビタミンK、マンガン、銅など、さまざまなビタミン、ミネラル、植物性化合物も多く含まれています。

ある研究では、味噌汁の頻繁に摂取に摂取した中年女性の乳がんと脳卒中のリスクの低下と関連していたと報告しました。

昆布茶

バクテリアと酵母で発酵され、プロバイオティクスの特性に関連した健康上の利点があると考えられます。

ピクルス

塩と水の溶液で漬けられたキュウリであるピクルスは、自身に存在する乳酸菌から発酵し、酸味を帯びます。

消化器の健康を改善する共生細菌が偉大で、カロリーが低く、血液凝固に不可欠な栄養素であるビタミンKの優れた供給源です。

酢で作った漬物には生きているプロバイオティクスが含まれていないことに注意することが重要です。

プロバイオティクスの副作用

一般に安全と考えられていますが、考慮する副作用がいくつかあります。

最初に服用し始めたとき、胃のけいれん、吐き気、ガス、下痢などの消化器系の反応がみられる可能性があります。

ただし、これらの症状は通常、継続して使用すると鎮静します。

それでも免疫力が低下している人は、副作用が生じる可能性があります。