ダイエットに!20種の低糖質の野菜とは|食物繊維・栄養もあり炭水化物制限中に最適

野菜はカロリーや糖質低いのに、ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素が豊富。

ダイエット初心者の人もサラダから始める人も多いほど、減量中にはもってこいな選択。

ダイエットをしていると、「炭水化物・糖質=悪」と捉えることが多いですが、

ほとんどの食材に含まれる炭水化物は、そもそもどのようなものなのかを理解することで、今後の付き合い方も楽になります。

炭水化物とは

炭水化物は、炭素、水素、酸素原子を持つ分子です。

栄養学では、「炭水化物」は3つの主要栄養素の1つを指します。ちなみに、他の2つはタンパク質と脂肪。

さらに、炭水化物は3つのカテゴリーに分けられます:

  • 砂糖:食品に含まれる甘い短鎖炭水化物。例としては、グルコース、フルクトース、ガラクトース、スクロース
  • デンプン:ブドウ糖分子の長い鎖で、最終的に消化器系でブドウ糖に分解
  • 食物繊維:消化器系のバクテリアが利用

食事における炭水化物の主な目的は、エネルギーを供給することです。

ほとんどの炭水化物は分解またはグルコースに変換され、エネルギーとして使用できますが、後に使用するために脂肪(蓄積エネルギー)に変わることもあります。

食物繊維は例外で、直接エネルギーを供給しませんが、消化器系の友好的なバクテリアを養い、

一部の細胞がエネルギーとして使用できる脂肪酸を生成することができます。

糖アルコールも炭水化物として分類されますが、甘い味がするものの、通常高カロリーには値しません。

良い炭水化物と悪い炭水化物とは

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。

というのも、炭水化物を含む食品にはさまざまな種類があり、健康への影響は大きく異なります。

アメリカで炭水化物は、「単純なもの」と「複雑なもの」と分類されますが、

つまりは、精製されたものとそうでないものと認識するのがわかりやすいです。

炭水化物はすべて加工されているわけではなく、食品に自然に見られる繊維が含まれていますが、精製された炭水化物は加工されて天然繊維が取り除かれています。

野菜、全果実、豆類、ジャガイモおよび全粒穀物が含まれ、これらの食品は未精製の為、健康的な炭水化物です。

一方、精製炭水化物には、砂糖入り飲料、フルーツジュース、ペストリー、白パン、パスタ、白米など。

多くの研究では、洗練された炭水化物の消費が肥満や2型糖尿病のような健康上の問題に関連していることを示しています。

血糖値の急上昇を意味する血糖値スパイクを引き起こす傾向があり、その後炭水化物食品の依存を引き起こす可能性があります。

さらに、精製された炭水化物食品は必須栄養素が不足し、つまりは栄養素が「空」の食材です。

対して、野菜の炭水化物には栄養素と食物繊維が含まれており、血糖値の上昇や低下を引き起こしにくいとされています。

良い炭水化物

  • 野菜:基本的に全てが該当。多様な野菜を食べるのが健康美容にも良い
  • 果物全体: リンゴ、バナナ、イチゴなど
  • マメ科植物:レンズ豆、インゲンマメ、エンドウ豆など。
  • ナッツ: アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツなど
  • 種子: チアシード、カボチャの種。
  • 全粒穀物:オートミール、キノア、玄米などのように、原形に近いものが好ましい
  • 芋類:ジャガイモ、サツマイモなど

悪い炭水化物

  • 砂糖飲料:コカコーラ、ペプシ、ビタミンウォーターなど
  • フルーツジュース:砂糖入りの飲料と同様の代謝効果をもたらす可能性がある
  • 白いパン:必須栄養素が少なく、ほとんどの市販のパンに当てはまる
  • ペストリー、クッキー、ケーキ:砂糖と精製小麦が非常に多い傾向
  • アイスクリーム
  • キャンディーとチョコレート:ハイカカオチョコは例外
  • フライドポテト

炭水化物の少ない20の野菜

ピーマン(抗酸化と食物繊維)

カロテノイドと呼ばれる抗酸化物質を含み、炎症と癌のリスクを減らし、コレステロールと脂肪をコントロールします。

1カップ(149g)には、9gの炭水化物が含まれていますが、そのうちのほとんどは食物繊維で、更にビタミンAとCも豊富なので隠れたスーパー野菜。

ブロッコリー

ブロッコリーは2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を低下させる可能性があります。

また、前立腺がんなどの癌から保護すると考えられています。

ブロッコリーには、1回の摂取あたり4gの炭水化物が含まれています。

アスパラガス

アスパラガス1カップ(180g)には、炭水化物8gが含まれます。

ビタミンA、C、Kの優れた供給源でもあり、癌の進行抑制に加え、精神面では脳の健康を保護し、不安を軽減するのに役立つ可能性があります。

きのこ

キノコの1カップあたり2gの炭水化物が含まれており、さらに、強力な抗炎症作用を持っている

16週間摂取すると、抗酸化の立証および抗炎症効果が大幅に改善したというアメリカの研究結果もあります

ズッキーニ

1カップ(124g)には、炭水化物4gが含まれており、ビタミンCが豊富です。

ほうれん草

心臓の疾患や、白内障や黄斑変性症などの眼疾患のリスクを減らす可能性があります。

1カップ(180gあたり3gの炭水化物が含まれ、ビタミンKが非常に多く、健康的です。

アボカド

良質な脂肪が多く、炭水化物がほとんど含まれていません。

アボカドの1カップ(150g)あたり13gの炭水化物が含まれ、そのうち10gは食物繊維。

不飽和脂肪の一種であるオレイン酸も豊富に含まれ、LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つとされています。

また、ビタミンC、葉酸、カリウムの優れた供給源でもあります。

高カロリーな食材な分、満腹感が増し食後の食欲が低下したと報告されています。

カリフラワー

1カップ(100g)に5gの炭水化物が含まれ、そのうち3gは食物繊維で、ビタミンKが豊富です。

アブラナ科の野菜と同様に、心臓病や癌のリスクの低下に関連しています。

インゲン豆

含まれる炭水化物は他の豆類よりも大幅に少なくなっています。

1カップ(125gには10 gの炭水化物が含まれており、そのうち4gは食物繊維。

クロロフィルが豊富で、動物実験から癌からの保護に役立つとされ、

老化中の脳機能の改善に関連するカロテノイドも含まれています。

レタス

47gのレタスに2gの炭水化物が含まれています。

種類によっては、ビタミンの供給源になる場合もあり、

たとえば、ロメインや濃色品種には、ビタミンA、C、Kが豊富に含まれています。

また葉酸も豊富で、心臓病のリスクの増加に関連する化合物であるホモシステインのレベルを下げるのに役立ちます。

にんにく

免疫機能への有益な効果で知られており、風邪などへの抵抗を高め、血圧を下げる可能性も示唆されています。

一見高炭水化物野菜ですが、味と香りが強いので、通常1回の消費量は非常に少なくなる理由から低炭水化物とされています。

ニンニクの1片(3g)には1gの炭水化物が含まれており、その一部は食物繊維です。

ケール

ケルセチンやケンフェロールなどの抗酸化物質が含まれています。

血圧を下げることが示され、心臓病、2型​​糖尿病、その他の疾患にいいとされています。

含まれるビタミンCは、免疫機能を改善し、肌の老化プロセスを速めることができる有害なフリーラジカルと戦う効果が期待できます。

きゅうり

104gには4gの炭水化物が含まれ、食物繊維も含まれます。

ビタミンやミネラルはそれほど多くなく、ククルビタシンEと呼ばれる化合物が含まれており、苦いものには注意が必要です。

もやし

1食あたり4gの炭水化物が含まれています。

ビタミンCとKが豊富で、がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

セロリ

セロリは1食分あたり1gの炭水化物を含み、抗がん作用がある可能性のあるルテオリンも含んでいます。

トマト

一食当たり4gの炭水化物を含み、ビタミンとカリウムが豊富で、心臓の健康を保護し、癌のリスクと闘います。

トマトはビタミンA、C、K、カリウムが豊富で、血圧を下げ、脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。

大根

一食あたり2gの炭水化物が含まれており、高齢の女性の乳がんのリスクを軽減するのに役立ちます。

体がエストロゲンを代謝する方法を変更することにより、閉経後の女性の乳がんのリスクを減らす可能性があります。

たまねぎ

一食当たり5gの炭水化物を含み、

抗酸化ケルセチンが豊富で、血圧を下げる可能性があります。

ナス

99gあたり8gの炭水化物が含まれ、そのうち2gは繊維質です。

ビタミンやミネラルはそれほど多くありませんが、コレステロールを下げ、心臓の健康マーカーを改善する可能性があることが示唆されています。

また、ナスニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれ、フリーラジカルを減らし脳の健康を保護する可能性もあります。

キャベツ

一食当たり2gの炭水化物を含んでいます。ビタミンCとKが豊富で、特定の癌のリスクを減らす可能性があります。

例えば、食道がんや胃がんなどの特定のがんのリスクを減らすのに役立つとされています。

野菜選びの大事なひとつのポイント

以前の記事で、農薬の危険性についてまとめていますが、

日本は中国、韓国に続いて世界第3位の農薬大国です。

ベジシャワーを使って調理前にしっかりと農薬を落とせば、

野菜の栄養素が最も高いとされる実と皮の間も削ぎ落とさずに食べることができます。

スーパーでの野菜は多くが農薬まみれの食材で溢れているので、

有機・低農薬野菜のらでぃっしゅぼーや大地宅配などの

新鮮な有機野菜、無添加などの安心食品の宅配

を利用するのが美容と健康のためにも正しい選び方には大切です。