腸内環境をサプリに頼らず改善する7つの食事方法

体内には40腸の細菌が存在し、そのほとんどが腸内にあります。

総称して、それらは腸内細菌として知られており、健康に非常に重要です。

ただし、腸内の特定の種類の細菌も多くの疾患の原因となる可能性があり、

摂取する食べ物は、体内のバクテリアの種類に大きく影響します。

さまざまな種類の食品をたべる

腸には何百種類もの細菌がいて、健康に異なる役割を果たし、成長のために異なる栄養素を必要とします。

多様な微生物があるほど健康な微生物であると考えられ、バクテリアの種が多いほど、寄与できる健康上の利点の数が増えます。

いくつかの研究では、腸内細菌種類はヨーロッパやアメリカの人々よりも

アフリカや南アメリカの農村地域の人々の方がはるかに多いことを示しています。

野菜・豆類・果物を食べる

果物と野菜は、健康な微生物叢にとって最良の栄養源です。

体で消化することができない繊維が豊富ですが、繊維は腸内の特定の細菌によって消化され、その増殖を刺激する可能性もあるのも事実です。

豆や豆類にも非常に多量の繊維が含まれ、腸内細菌に良い高繊維食品は次のとおりです。

  • ラズベリー
  • アーティチョーク
  • グリーンピース
  • ブロッコリー
  • ヒヨコマメ
  • レンズ豆
  • 全粒

ある研究では、果物や野菜を多く含む食事を摂ることで、いくつかの病気の原因となる細菌の増殖が妨げられることがわかっています。

また、腸の炎症を防ぎ、腸の健康を高めるのに役立つ有益な細菌であるビフィズス菌を含む食材は以下です。

  • りんご
  • ブルーベリー
  • アーモンド
  • ピスタチオ

発酵食品を食べる

発酵食品は、微生物によって改変された食品です。

発酵プロセスは通常、バクテリアや酵母が食品中の糖を有機酸やアルコールに変換することを伴います。

発酵食品の例:

  • ヨーグルト
  • キムチ
  • ザワークラウト
  • ケフィア
  • 昆布茶
  • テンペ

これらの食品の多くは、健康に役立つバクテリアの一種である乳酸菌が豊富に含まれています。

多量の人工甘味料を摂らない

人工甘味料は砂糖の代替品として広く使用されていますが、一部の研究では、腸内細菌叢に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

ラットを用いたある研究では、人工甘味料であるアスパルテームが体重増加を抑制したが、血糖値を上昇させました。

アスパルテームを与えられたラットはまた、腸でより高いクロストリジウム腸内細菌を持っていましたが、どちらも非常に高い数で存在する場合は病気に関連しています。

全粒穀物を摂る

全粒穀物には、多くの繊維と非消化性の炭水化物(ベータグルカンなど)が含まれています。

これらの炭水化物は小腸で吸収されず、代わりに大腸へと進みます。

大腸では微生物相によって分解され、特定の有益な細菌の成長を促進します。

たとえば、ビフィズス菌乳酸菌バクテロイデス等。

研究では、全粒穀物は膨満感を高め、炎症や心臓病の危険因子を減らすことも明らかになっています。

植物ベースの食事にする

動物性食品を含む食事は、植物性食品とは異なる種類の腸内細菌の増殖を促進します。

多くの研究により、菜食は繊維含有量が高いため腸内細菌に利益をもたらすことが示されています。

ある研究では、ベジタリアンダイエットにより、肥満の人の病気原因となる細菌のレベルが低下し、体重、炎症、コレステロールのレベルが低下したことがわかりました。

ポリフェノールが豊富な食品

ポリフェノールは、血圧、炎症、コレステロール値、酸化ストレスの減少など、多くの健康上の利点を持つ植物性化合物です。

ポリフェノールは常に人間の細胞で消化されるとは限らず、効率的に吸収されないことを考えると、ほとんどは結腸で腸内細菌によって消化されます

ポリフェノールの良い情報源は次のとおりです。

  • ココアとダークチョコレート
  • 赤ワイン
  • ブドウの皮
  • 緑茶
  • アーモンド
  • 玉ねぎ
  • ブルーベリー
  • ブロッコリー

ココアからのポリフェノールは、ビフィズス菌乳酸菌の量を増やしクロストリジウムの量を減らすことができます。

さらに、心臓病や炎症に関連する健康上の結果を改善するかもしれません。