便秘解消に!食物繊維の多い24の食べ物|間食でも便通改善・快便へ

植物繊維は便秘解消だけでなく、減量を促進し、血糖値を下げるなどのダイエットに嬉しい効果もあります。

ヨーグルトはいろんな種類の菌が豊富だからとってみたけどまだ便秘が治らない…

そんな時は、食物繊維が豊富な食べ物の組み合わせで食事の工夫をすることがおすすめ。

食物繊維も遺伝子や体質との相性があるので、いくつかの食材を組み合わせて食べてみるのが

自分に合った食物繊維を見つける近道です。

食物繊維の必要な摂取量

そもそも、1日にどのくらいの食物繊維が必要かを知らない人の方が多いのでは。

現在、1日の推奨摂取量は女性で25g、男性で38gです。

しかし、ほとんどの人はその半分、つまり1日あたり15〜17gしか摂取できていないといいます。

食物繊維が多い24の食べ物

野菜・果物は意外と低い?

野菜果物は意外と食物繊維の含有がその他の類の食べ物と比較して少ないです。

しかし、その中でも高含有のものは以下のものがあります。

100gあたり3.1g含まれています。

いちご

100gあたり2gの食物繊維が含まれます。

ビタミンC、マンガン、さまざまな強力な抗酸化物質が含まれています。

アボカド

100gあたり6.7gの食物繊維が含まれます。

ビタミンC、カリウム、マグネシウム、ビタミンE、さまざまなBビタミンが非常に多く含まれています。

りんご

100gあたり2.4gの食物繊維が含まれます。

3種類のベリー

ベリーの中でもラズベリーは100gあたり6.5gの高含有でビタミンCとマンガンも豊富です。

ブルーベリー(2.4%)とブラックベリー(5.3%)も高含有です。

バナナ

100gあたり2.6gの食物繊維を含み、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムなど、多くの栄養素も含まれます。

にんじん

100gあたり2.8gの食物繊維が含まれており、低カロリーの野菜。

ビタミンK、ビタミンB6、マグネシウム、ベータカロチンが豊富で、体内でビタミンAになる抗酸化物質です。

ビーツ

100gあたり2.8gの食物繊維を含みます。

葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウムなどのさまざまな重要な栄養素が豊富な根菜です。

ビートには、無機硝酸塩も含まれ血圧調節に役立ちます。

ブロッコリー

100gあたり2.6gの食物繊維を含みます。

ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンB、カリウム、鉄、マンガンも含まれており、抗酸化物質と強力な抗癌性栄養素が含まれています。

また、他の野菜と比較してタンパク質が比較的高いです。

ケール

100gに2.6gの食物繊維が含まれています。

青汁などとして摂取することもできるので、取り入れやすい食材です。

8種類の豆類

ほとんどの豆類は、タンパク質、繊維、さまざまな栄養素が豊富で、世界的には最も安価な高品質の栄養源とされています。

高繊維マメ科植物には、黒豆(8.7%)、枝豆(5.2%)、リマ豆(5.3%)、焼き豆(5.5%)があります。

日々の食事に取り入れやすい豆類も見ていきましょう。

レンズ豆

100gあたり7.6gと野菜の中でも高含有量です。

たんぱく質の数値も非常に高いため、ダイエット中に特におすすめの食材。

インゲン

100gあたり6.9gの食物繊維が含まれています。

レンズ豆同様に、たんぱく質も含有量が高いです。

ちなみに、エンドウ豆を乾燥、分割、皮をむいた種子から作られたスプリットエンドウは驚異の8.9gの食物繊維が含まれます。

ひよこ豆

100gあたり7.6gの食物繊維を含みます。

ミネラル、タンパク質などの栄養素も豊富です。

穀物はオートミールが高含有

オートミール

100gあたり10.4gの食物繊維を含みます。

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が非常に高く、

さらにβグルカンと呼ばれる強力な水溶性繊維が含まれており、血糖値とコレステロール値に改善が期待できます。

チアシード

100gあたり34.4gの食物繊維を含みます。

栄養価が高く、マグネシウム、リン、カルシウムも豊富です。

ポップコーン

100gあたり14.5gの食物繊維を含みます。

アーモンド

100gあたり12.5gの食物繊維を含みます。

良質な脂肪分に加え、ビタミンE、マンガン、マグネシウムを含む多くの栄養素が豊富です。

ダークチョコレート

100gあたり10.9gの食物繊維を含みます。

アンチエイジングに良いとされるカカオポリフェノールも含まれているので美容にも良いです。

ミルクチョコレートではなく、ココアの含有量が70〜95%以上のダークチョコレートを選択し、砂糖が追加された製品は避けることが大切です。

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