FODMAP食とは|一覧と甘酒も良くない?お腹の膨満で便秘や太るきっかけになる13食材と原因

膨満の状態とは

食後に腹部が張り、ぽっこりと出ている見た目で、

過剰なガス生成または消化器系の筋肉の動きの乱れによって引き起こされます。

膨満感は痛み、不快感、「詰まった」感覚を引き起こします。

約16〜30%の人が定期的に膨満を経験していると報告しているため、これは非常に一般的で誰しも感じたことがある体感です。

これは自身に耐性のない食物を摂ることが起因しています。

FODMAPとは

FODMAPは「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖およびポリオール」の略で、

消化されずに腸内を移動する短鎖炭水化物です。

FODMAPを含む多くの食品は非常に健康的であると見なされており、一部のFODMAPは健康的なプレバイオティック繊維のように機能し、友好的な腸内細菌をサポートします。

FODMAP不耐症の人にとって、これらの炭水化物を多く含む食品は不快な消化の問題を引き起こす可能性があります。

FODMAPはまた、腸に液体を吸い込み、下痢を引き起こす可能性があります。

誰もがFODMAPに敏感であるわけではありませんが、これは過敏性腸症候群(IBS)と呼ばれます。

一般的なFODMAPは次のとおりです。

  1. フルクトース:多くの果物や野菜に含まれる単糖で、卓上砂糖とほとんどの砂糖の構造も構成しています。
    乳糖:牛乳などの乳製品に含まれる炭水化物。
  2. フルクタン:小麦、スペルト、ライ麦、大麦などの穀物を含む多くの食品に含まれています。
  3. ガラクタン:マメ科植物に大量に含まれています。
  4. ポリオール:キシリトール、ソルビトール、マルチトール、マンニトールなどの糖アルコール。彼らはいくつかの果物や野菜で発見され、しばしば甘味料として使用されます。

膨満を引き起こす食材

以下は、FODMAPが多い一般的な食品と成分のリストです

  1. 果物:りんご、アップルソース、アプリコット、ブラックベリー、ボイセンベリー、チェリー、缶詰の果物、ナツメヤシ、イチジク、梨、桃、スイカ
  2. 甘味料:果糖、蜂蜜、高果糖コーンシロップ、キシリトール、マンニトール、マルチトール、ソルビトール
  3. 乳製品:牛乳(牛、山羊、羊から)、アイスクリーム、ほとんどのヨーグルト、サワークリーム、ソフトでフレッシュなチーズ(コテージ、リコッタなど)、ホエイプロテインサプリメント
  4. 野菜:アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ビートルート、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ニンニク、フェンネル、ネギ、キノコ、オクラ、タマネギ、エンドウ豆、エシャロット
  5. マメ科植物:豆、ひよこ豆、レンズ豆、赤インゲン豆、ベイクドビーンズ、大豆
  6. 小麦:パン、パスタ、ほとんどの朝食用シリアル、トルティーヤ、ワッフル、パンケーキ、クラッカー、ビスケット
  7. その他の穀物:大麦とライ麦
  8. 飲料:ビール、強化ワイン、高果糖コーンシロップ入りのソフトドリンク、牛乳、豆乳、フルーツジュース

豆類

タンパク質とビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維も非常に豊富ですが、実は大量の炭水化物を含みます。

ほとんどの豆には、FODMAPと呼ばれる炭水化物のグループに属するアルファガラクトシドと呼ばれる糖が含まれています。

発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールがそれに当たり、

消化を逃れて、結腸内の腸内細菌によって発酵される短鎖炭水化物で、ガスはこのプロセスの副産物です。

健康な人にとって、FODMAPは有益な消化細菌に燃料を提供するだけで、問題を引き起こすことはありません。

しかし、過敏性腸症候群の人では、発酵プロセス中に別の種類のガスが発生します。これは、膨満、鼓腸、けいれん、下痢などの症状を伴い、大きな不快感を引き起こす可能性

置き換えられる食材

一部の豆は消化器系で簡易なため、ピントビーンズと黒豆は、消化しやすい場合があります。

代用品として豆を穀物、肉、キノアに置き換えることもできます。

レンズ豆

レンズ豆もマメ科植物で、タンパク質、繊維、健康的な炭水化物、鉄、銅、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれています。

繊維含有量が多いため、敏感な人は膨満を引き起こす可能性があります。

豆と同様に、レンズ豆にもFODMAPが含まれています。これらの糖は、過剰なガス生産と膨満の一因となる可能性があります。

ブロッコリー

ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜には、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどがあります。

これらは、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、鉄、カリウムなどの多くの必須栄養素を含んでいますが、

ただし、FODMAPも含まれているため、一部の人は膨満を引き起こす可能性があります。

置き換えられる食材

ほうれん草、キュウリ、レタス、サツマイモ、ズッキーニなど

玉ねぎ

タマネギは球根野菜で丸ごと食べることはめったにありませんが、フルクタンの主な食物源の1つです。

これらは膨満を引き起こす可能性がある可溶性繊維です。

さらに、一部の人々は、タマネギ、特に生タマネギ中の他の化合物に敏感もしくは、体質的に消化できない不耐性です。

玉ねぎは、膨満感やその他の消化器系の不快感の既知の原因で消化効果が低下する場合があります。

大麦

大麦は一般的に消費される穀物です。

繊維が豊富で、ビタミン、モリブデン、マンガン、セレンなどのミネラルが豊富に含まれているため、栄養価が非常に高くなります。

繊維含有量が多いため、全粒大麦は、繊維を普段食べていない人に膨満を引き起こす可能性があります。

さらに、大麦にはグルテンが含まれていまためグルテンに不耐性の場合、問題を引き起こすかもしれません。

ライ麦

小麦に関連する穀物で、非常に栄養価が高く、食物繊維、マンガン、リン、銅、B-ビタミンの優れた供給源です。

しかし、ライ麦にはグルテンも含まれており、多くの人が感受性または不耐性のタンパク質です。

ライ麦は繊維とグルテンの含有量が高いため、敏感な人の膨満の主な原因となる可能性があります。

代わりに、オート麦、玄米、ソバ、キノアなど、他の穀物や偽穀物

乳製品

非常に栄養価が高く、タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。

牛乳、チーズ、クリームチーズ、ヨーグルト、バターなど、多くの乳製品がそれにあたります。

しかし、世界の人口の約75%が乳糖を分解することができない乳糖不耐症です。

乳糖不耐症の場合、乳製品は消化器系の問題を引き起こす可能性があり、膨満感、ガス、けいれん、下痢などの症状があります。

無乳糖乳製品で代用しましょう。通常の牛乳の他の代替品には、ココナッツ、アーモンド、豆乳または米乳が含まれます。

りんご

世界で最も人気のある果物の1つです。

繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富で、さまざまな健康上の利点と関連付けられています。

しかし、リンゴは一部の人に膨満やその他の消化の問題を引き起こすことも知られています。

犯人はフルクトース(FODMAP)と高繊維含有量です。果糖と繊維はどちらも大腸で発酵し、ガスや膨満を引き起こす可能性があります。

ただし加熱調理されたリンゴは生よりも消化しやすいです。

にんにく

ニンニクは、風味付けと健康的メリットの両方で非常に人気があります。

タマネギと同様に、ニンニクには膨満を引き起こす可能性のあるFODMAPであるフルクタンが含まれています

そのため、ニンニクに含まれる他の化合物に対するアレルギーや不耐性もかなり広がっており、膨満、げっぷ、ガスなどの症状がでます。

加熱調理により緩和されますが、

代替え品として、他のハーブやスパイスが推奨されています。

糖アルコール

無糖食品やチューインガムの砂糖の代わりに使用されます。

一般的には、キシリトール、ソルビトール、マンニトールが含まれます。

糖アルコールもFODMAPのため、腸内細菌が摂食している場所で変化しないまま大腸に到達し消化器系の問題を引き起こす傾向があります。

糖アルコールを大量に摂取すると、膨満、ガス、下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

ステビア、砂糖や糖アルコールの健康的な代替品です

ビール

「ビール腹」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

それは腹部脂肪の増加だけでなく、ビールを飲むことによって引き起こされる膨満感も指します。

ビールは、大麦、トウモロコシ、小麦、米などの発酵性炭水化物と、酵母と水から作られた炭酸飲料です。

したがって、ガス(二酸化炭素)と発酵性炭水化物の両方が含まれています。

ビールを醸造するために使用される穀物にもグルテンが含まれていることがよくあります。

低FODMAPダイエットで食べられるもの

これらのタイプの炭水化物を最小限に抑えるだけで、消化器症状を軽減するのに十分であると考えられています。

制限は少なく食べられるものは具体的には、以下です。

  • 肉、魚、卵:小麦や高果糖コーンシロップなどの高FODMAP成分を添加しない
  • すべての油脂
  • ほとんどのハーブとスパイス
  • ナッツと種子: アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ゴマ(FODMAPが多いピスタチオは除く)
  • 果物:バナナ、ブルーベリー、マスクメロン、グレープフルーツ、ブドウ、キウイ、レモン、ライム、マンダリン、メロン(スイカを除く)、オレンジ、パッションフルーツ、ラズベリー、イチゴ
  • 甘味料:メープルシロップ、糖蜜、ステビア、ほとんどの糖アルコール
  • 乳製品:乳糖を含まない乳製品、ハードチーズ、ブリーやカマンベールなどの熟成したやわらかい品種
  • 野菜:アルファルファ、ピーマン、チンゲン、にんじん、セロリ、きゅうり、なす、しょうが、いんげん、ケール、レタス、チャイブ、オリーブ、パースニップ、ジャガイモ、大根、ほうれん草、ねぎ(緑のみ)、カボチャ、サツマイモ、トマト、カブ、ヤムイモ、水栗、ズッキーニ
  • 穀物:トウモロコシ、オート麦、米、キノア、ソルガム、タピオカ
  • 飲料:水、コーヒー、お茶など

ただし、これらのリストは現時点での決定項目であり全てを網羅的していないことに注意してください。

YOSHIKEI(ヨシケイ)

低FODMAPダイエットを行う方法

一般的に普段食べている食品の多くはFODMAPが豊富なため

一旦すべての高FODMAP食品を数週間完全に排除することが推奨されています。

一部の高FODMAP食品のみを除去し、他の食品を除去しない場合、この食事療法は機能しません。

数週間後、これらの食品のいくつかを一度に1つずつ再導入できます。これにより、どの食品が症状の原因であるかを判断できます。

特定の種類の食物が消化を強く混乱させることがわかった場合、それを永久に避けたいと思うかもしれません。

自分で始めて、FODMAPの少ない食事療法に従うのは難しい場合があります。

したがって、管理栄養士分野で訓練を受けた医師または栄養士の助言を求めることをお勧めします。

特定のテストでは、FODMAPのフルクトースやラクトースを回避する必要があるかどうかを判断できるため、これは不要な食事制限を防ぐのにも役立ちます。

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