イヌリン食物繊維が多い13の野菜食べ物|低糖質な菊芋で食後の血糖値と便秘を改善

一口に食物繊維と言っても種類はさまざま。

今回は最近になりますます人気が急上昇しはじめたイヌリン。

その効能のしくみと多く含まれる食べ物をみていきましょう。

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イヌリンの3つの健康効果

食物繊維が豊富で最近は便秘の女性に大人気のイヌリンは水溶性繊維に当たります。

つまり、水に溶けるという性質を持っています。

その為胃で溶解し、次にゼラチン状物質を形成することで:

  • 膨満感を高める
  • 消化管を通過する際のコレステロール値を減少させる

などの効果も期待できます。

①消化器系の健康を促進する

腸には、15,000〜36,000種の細菌が含まれています。

体内の細菌には悪玉菌もありますが、善玉菌は多くの健康効果をもたらします。

イヌリンは、これらのバクテリアの一部を刺激して成長させ、

体内でオリゴ糖に変わるので腸内の善玉菌、ビフィズス菌乳酸菌の数を増やすことで

以下の働きをします:

  • 不要な病原菌(悪玉菌)を減らす
  • 感染を防ぐ
  • 免疫力を高める

さらに、便にかさばりを加え排便の頻度を高めます。

②食後の血糖値の上昇を抑える効果がある

健康な人であれば食後2時間後には血液中の血糖値が正常に戻りますが、

インスリンの分泌が十分でない場合や働きが悪い時には血糖値が下がりにくく、 

食後血糖値が高くなる状態が長く続くと健康リスクを招いてしまいます。

食物繊維は人の消化器では分解できず、大腸ではじめて代謝されます。

高い保水能力、膨潤能力、保油能力があり、水に溶けるとゲル化して、胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにさせます。

イヌリンは、一部の腸内細菌による発酵により短鎖脂肪酸に代謝され、

インスリン分泌を促進することにより、糖質の吸収速度を緩慢にし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。

大腸がんのリスクを低下させる可能性がある

イギリスのオックスフォードアカデミックによると、

イヌリンなどの食物繊維の大量摂取は、がんのリスク低下と関連していることが示されています。

研究者たちは、がんを予防するためのイヌリンの使用を積極的に模索しています。

免疫機能のブースターとして、消化器系の癌に対する良い予防として働く可能性があるとみて、

結腸癌に対するイヌリンの効果についての研究をすすめているとアメリカでは報じられています。

イヌリンが含まれる10の食べ物と含有量

イヌリンはお砂糖代わりの甘味料としてスーパーなどでも手に入りますが、

食べ物からも摂取することができ、イヌリンが含まれる食べ物は以下:

  1. チコリ根
  2. たまねぎ
  3. にんにく
  4. ゴボウ
  5. アーティチョーク
  6. アガベ
  7. アスパラガス
  8. バナナ
  9. ニンニク
  10. ネギ
  11. 大麦
  12. 玉ねぎ
  13. 菊芋

中でも多く含有されているのがチコリ根(15~20%)とにんにく(9~16%)とゴボウ(4%)、菊芋(12%)です。

チコリ根が最も高含有ですが、認知度が低くお料理に使い辛い難点があり、にんにくは1度に使う量が少ないのでイヌリンの効果への期待が難しいところ。

そんな中、いま注目を集めているのが菊芋です。

「芋」と聞くと、一般的に炭水化物値が高いと認識されているため、ダイエットには不向きのように思いますが、

実は菊芋はキク科の植物のため糖質はほぼゼロに近いのです。

とはいえ、菊芋は初めて耳にする人が多いくらいあまり知られていない食べ物なのでどう食事に取り入れていいか難しいですよね。

機能性表示食品である金の菊芋での摂取がおすすめです。

また、並行してダイエットをしている方には、

イヌリン含む食物繊維が46700mg含有のすこやか自慢もおすすめです。

LACLULU