アンチエイジング美容に良い10の食品食材|食べ物や食事で抗酸化!

オンリーミネラル

アラサーに差し掛かるとアンチエイジングというワードに目が留まりますが、

一口に「アンチエイジング」と言ってもスキンケア・ボディケア・内側からのインナーケアなど多岐に渡ります。

どれも切っても切り離せないものですが、やはり内側ケアの効果は重要!

とはいえ、何から始めればいいのだろう。。と思う方も多いはず。

毎日の食事のチョイスや間食を工夫することがエイジングの予防や対策にはチリツモです。

今回は、身体のサビ「酸化」の防止に着目した食材をみていきます。

酸化防止剤は体で生産され、食品に含まれる化合物で、

フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷から細胞を守るのを助けます。

フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。これは、DNAや細胞内の他の重要な構造を損傷する可能性があります。

悲しいことに、慢性的な酸化ストレスは、心臓病、2型​​糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。

幸いなことに、抗酸化物質が豊富な食事を摂ることで、血中の抗酸化物質のレベルが上がり、酸化ストレスと闘い、これらの病気のリスクを減らすことができます。

科学者は、食品の抗酸化物質含有量を測定するためにいくつかのテストを使用しています。

テストの1つは、FRAP(血漿の鉄還元能)分析です。特定のフリーラジカルをどれだけ中和できるかによって、食品の抗酸化物質含有量を測定します。

FRAP値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多くなりますが、今回は抗酸化物質が豊富な健康食品トップ10を以下に紹介します。

ハイカカオチョコレート

通常のチョコレートよりもココアが多く、ミネラルや抗酸化物質も多く含まれています。

FRAP分析に基づくと、ダークチョコレートには3.5オンス(100グラム)あたり最大15ミリモルの抗酸化物質が含まれています。これは、同じサービングサイズでそれぞれ最大9.2ミリモルと2.3ミリモルの抗酸化物質を含むブルーベリーとラズベリーよりもさらに多くなります。

ココアとダークチョコレートに含まれる抗酸化物質は、炎症の減少や心臓病の危険因子の減少など、印象的な健康上の利点に関連付けられています。

たとえば、10件の研究のレビューでは、健康な人と高血圧の人の両方におけるココアの摂取量と血圧の関係を調べました。

ダークチョコレートなどのココアが豊富な製品を消費すると、収縮期血圧(上限値)が平均4.5 mmHg減少し、拡張期血圧(下限値)が平均2.5 mmHg減少しました。

別の研究では、ダークチョコレートが血中抗酸化物質のレベルを上げ、「良い」HDLコレステロールのレベルを上げ、「悪い」LDLコレステロールの酸化を防ぐことで、心臓病のリスクを減らすことができることがわかりました。

ピーカンナッツ

健康的な脂肪やミネラルの良い情報源であり、さらに抗酸化物質を大量に含んでいます。

FRAP分析に基づいて、ペカンには3.5オンス(100グラム)あたり最大10.6ミリモルの抗酸化物質が含まれています。

さらに、ペカンは血中の抗酸化レベルを高めるのに役立ちます。

たとえば、ある研究では、ペカンから1日のカロリーの20%を消費した人々が、血中抗酸化物質レベルを大幅に増加させたことがわかりました。

別の研究では、ペカンを摂取した人々は、2〜8時間以内に酸化された血中LDLレベルが26〜33%低下したことを経験しました。血中の高レベルの酸化LDLコレステロールは、心臓病の危険因子です。

ブルーベリー

カロリーは低いですが、ブルーベリーには栄養素と抗酸化物質が含まれています。

FRAP分析によると、ブルーベリーには3.5オンス(100グラム)あたり最大9.2ミリモルの抗酸化物質が含まれています。

研究では、ブルーベリーにはすべての一般的に消費される果物や野菜の中で最も高い量の抗酸化物質が含まれているとさえ示唆されています。

動物実験の研究では、ブルーベリーの抗酸化物質が年齢とともに起こりがちな脳機能の低下を遅らせる可能性があることが示されています。

研究者たちは、ブルーベリーの抗酸化物質がこの影響の原因である可能性があることを示唆しています。彼らは有害なフリーラジカルを中和し、炎症を減らし、特定の遺伝子の発現を変えることによってこれを行うと考えられています。

さらに、ブルーベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンと呼ばれるタイプは、心臓病の危険因子を減らし、LDLコレステロール値と血圧を低下させることが示されています。

いちご

イチゴは地球上で最も人気のあるベリーの1つです。それらは甘く、用途が広く、ビタミンCと抗酸化物質の豊富な供給源です。

FRAP分析に基づいて、イチゴは3.5オンス(100グラム)あたり最大5.4ミリモルの抗酸化物質を含みます。

さらに、イチゴには、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、

研究では、アントシアニンが「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げることにより、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があることが示されています。

クコの実

2000年以上もの間、伝統的な中国医学の一部で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なため、スーパーフードとして販売されることがよくあります。

FRAP分析に基づくと、ゴジベリーには3.5オンス(100グラム)あたり4.3ミリモルの抗酸化物質が含まれています。

心臓病やがんのリスク低下に関連しており、皮膚の老化との戦いに役立つ可能性があり、血中抗酸化物質レベルを上げるのにも非常に効果的です。

ケール

地球上で最も栄養価の高い緑黄色野菜の1つであり、ビタミンA、K、Cが豊富です。また、抗酸化物質も豊富です。

 

紫キャベツ

レッドキャベツとも呼ばれ、ビタミンC、K、Aが豊富で、抗酸化物質が豊富です。

含まれる抗酸化物質は、一般的なキャベツの4倍以上に昇ります。

これは、アントシアニンという抗酸化物質のグループが含まれているためで、アントシアニンはイチゴやラズベリーにも含まれています。

さらに、ビタミンCの豊富な供給源であり、体内で抗酸化物質として機能します。

ビタミンCは免疫システムを強化し、皮膚をしっかり保つのを助ける効果が期待できます。

豆類

繊維の量も非常に多いため、便通を定期的に保つことができます。

ピント豆などの一部の豆には、ケンフェロールと呼ばれる特定の抗酸化物質が含まれ、慢性炎症の減少や癌の成長の抑制などの印象的な健康上の利点に関連付けられています。

いくつかの動物実験では、ケンフェロールが乳房、膀胱、腎臓、肺のがんの増殖を抑制する可能性があることがわかっています。

ビート

繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質の供給源で、ベタレインと呼ばれる抗酸化物質が豊富で

結腸および消化管の癌のリスク低下に関連付けています。

ほうれん草

最も栄養的に密度の高い野菜の一つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、カロリーが非常に低いです。

ルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもあり、紫外線やその他の有害な光の波長から目を保護するのに役立つ2つの抗酸化物質です。