大人が牛乳で太る乳糖不耐性の症状|牛乳・ヨーグルト・チーズ・の選び方|プロテインと豆乳で改善

ほとんどの人は、牛乳の主要糖である乳糖を消化する能力を持って生まれてきます。

しかし、全世界の人口の約75%が加齢に伴いこの能力を失い、

乳糖の含まれるものを摂ると、お腹が張ったり太ったり、とにかくアンチエイジングにも大敵な要素が。

加齢だけではなく、国や地域によって耐性が異なり、

ヨーロッパでは乳糖不耐性はほとんどいないようです。

この図のように、日本は80%以上が乳糖不耐性です。

乳糖不耐性とは

乳糖不耐症は、乳製品の主要な炭水化物である乳糖を消化できないことに起因する消化器疾患です。

お腹の張り(膨満)、下痢、腹部のけいれんなど、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。

乳糖不耐症の人は、乳糖を消化するために必要な酵素ラクターゼを十分に待っていません。

乳糖は二糖類で構成され、単糖のグルコースとガラクトースのそれぞれ1つの分子で構成されています。

ラクターゼ酵素は、ラクトースをグルコースとガラクトースに分解するために必要で血流に吸収され、エネルギーに使用されます。

十分なラクターゼがないと、乳糖は消化されずに腸を通過し、消化器症状を引き起こします。

乳糖不耐性の2つの原因

一次乳糖不耐症は一般的であり、加齢に伴うラクターゼ産生の低下を伴います。

二次的な乳糖不耐症は、感染症や疾患に続発する腸内の炎症によって引き起こされます。

乳糖不耐症は消化器系の問題を引き起こす可能性があり、主な症状は、お腹の張りの膨満感、ガス、腹部のけいれん、下痢です。

LTC遺伝子とは

LCT遺伝子は、ラクターゼという牛乳やその他の乳製品に含まれる糖である乳糖を消化するのに役立ちます。

成人期の乳糖不耐症は、ほとんどの人間で発生する乳児期後のLCT遺伝子の活性(発現)が徐々に減少することによって引き起こされます。

乳糖を避けるデメリットは◯◯に繋がる

乳製品は非常に栄養価が高く、A、B12、Dなどのタンパク質、カルシウム、ビタミンの重要な供給源です。

骨ミネラル密度の上昇につながり、加齢による骨折のリスクを減らすだけではなく

乳製品は、2型糖尿病および肥満のリスクの低下とも関連しています。

ただし、乳糖不耐症の人は、乳製品を食事から回避する必要があり、

その場合は以下が不足する可能性があります。

治療と改善方法と可能摂取量は

乳糖不耐症の治療には、食事から乳製品を減らすか完全に断つことが望ましいとされています。

乳糖不耐症の人の多くは、症状がなくても最大1/2カップの牛乳程度なら問題がないとされています。

また、すべての乳製品に乳糖が多く含まれているわけではなく、

チェダーチーズ、スイスチーズ、パルメザンチーズなどのハードチーズ、またはヨーグルトなどの培養乳製品には乳糖が含有量が少ないとされています。

低脂肪または無脂肪の乳製品は更に一般的に含有量が少ないとされているので、摂取しても症状が出にくいとされています。

市販のラクターゼ酵素は、カプセル、錠剤などの指定医薬部外品としても購入ができます。

効果的な2種類のサプリ

以下2種類のサプリが乳糖への効果が立証されています。

  1. 酵素サプリ
  2. プロバイオティクス・プレバイオティクスサプリ

酵素の正しい選び方と買ってはいけない例

酵素サプリ1日摂取量で20gの乳糖を摂った際に症状を改善しましたが、50gという高用量では効果がなかった臨床結果から、補助的に機能します。

酵素サプリや飲料は巷でかなりの商品数がありますが、本物の酵素製品は実はとても少なく、その理由は酵素の特徴である、

熱に弱い点で「48℃で死滅」してしまいます。

ドリンクタイプは食品衛生法で65℃の加熱が義務付けられていたり、

粉末タイプは粉末化するために加熱されている可能性が高く効果に疑問が根強いです。

また、添加物が体に悪影響をもたらす成分も多いので、注意が必要です。

また、ユーグレナから生まれた麹酵素によると、

ユーグレナは一般的な酵素サプリと比較して、酵素の含有量が4.8倍高いことが分かっており、

酵素サプリよりも効果への期待が高いことがわかります。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

プロバイオティクスは、生きた微生物で通常バクテリアと呼ばれヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、テンペ、キムチから摂取することも可能です。

プレバイオティクスは、バクテリアの食物として機能する繊維の一種で腸にすでに持っている有益なバクテリアを食べさせて、繁栄するように機能します。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が乳糖不耐症の症状を軽減することがアメリカの研究で示されています。

9種類の代用ミルク

乳糖が含まれる乳製品は幼い頃から私たちの生活に根強く、自然と摂取してしまいがちです。

牛乳の代わりに以下のミルクに代用するだけでも、体への負荷は軽減されます。

  1. 豆乳
  2. アーモンドミルク 
  3. ココナッツミルク
  4. オーツミルク
  5. キヌアミルク
  6. ヘンプミルク
  7. カシューミルク
  8. ライスミルク
  9. マカダミアミルク

「奇跡の豆乳」とは?

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「奇跡の豆乳」であるしみ込む豆乳です。

栄養素の含有量に工夫がなされ、スーパーで売られている調整豆乳と比較した栄養素の比較がこちら。

5大栄養素は以下

  1. イソフラボン
  2. コラーゲン
  3. アスタキサンチン
  4. ヘスペリジン
  5. 食物繊維

ヘスペリジンはポリフェノールの一種でビタミンPとも呼ばれる栄養素です。

大手豆乳企業から生まれたこともあり安心なことに加え、初回は破格で購入できます。

しみ込む豆乳

それぞれの牛乳との比較と長所と短所

アーモンドミルク

長所

  • カロリーが低い
  • カルシウム、ビタミンA、ビタミンDが豊富

短所

  • タンパク質が豊富ではない
  • カラギーナンが含まれている場合があり、一部の人は消化の問題を引き起こす

ライスミルク

長所

  • 牛乳の代替品の中で最もアレルギーが少ない
  • カルシウム、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源
  • 他の代替ミルクよりも自然な甘さがある

短所

  • 炭水化物が豊富なので、糖尿病の人には望ましくない
  • タンパク質が豊富ではない
  • 米製品を過剰に食べると、無機ヒ素レベルが原因で、乳幼児に健康上のリスクをもたらす

ココナッツミルク

長所

  • ココナッツミルクは、ナッツアレルギーの人でも安全
  • カルシウム、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源

短所

  • タンパク質が不足
  • カラギーナンが含まれている場合があり、一部の人では消化の問題を引き起こす

乳糖が含まれない無乳糖ミルク

赤ちゃんの粉ミルクなどには一般的に乳糖が含まれていません。

乳糖が含まれていなくても牛乳と同じ栄養素を摂取できるとしてアメリカでは無乳糖牛乳という選択肢もあるようです。

日本の場合は、このようにスティック型が主流です。

実は乳糖が含まれている食品

牛乳に由来するものの中で、成分表示により判断が必要で、次のような成分に注意:

  • ホエイまたはホエイプロテイン濃縮物
  • カゼインまたはカゼイン塩
  • 凝乳
  • チーズ
  • バター
  • ヨーグルト
  • マーガリン
  • ヌガー

実は、牛乳と乳糖を含んでいる可能性があるものは次のとおりです:

  • サラダドレッシング
  • 冷凍ワッフル
  • ソース
  • 朝食用シリアル
  • ベーキングミックス
  • インスタントスープ

牛乳や乳製品は加工食品に加えられたり、一部の乳製品以外のクリーマーや医薬品にも含まれている場合があります。

乳糖が少ない5つの乳製品

乳糖を含む牛乳の液体部分が加工中に除去されるため、最終製品は約80%の脂肪です。

乳糖の量は、チーズの種類によって異なり、チェダーチーズ、パルメザンチーズ、スイスチーズなどの熟成が長いチーズは、含有が低くなっています

乳糖不耐症の人は、牛乳よりもヨーグルトの方が消化しやすいことがあります

タンパク質粉末は、乳糖の多くを除去処理されているものが多いです

発酵乳飲料でヨーグルトと同様、ケフィア細菌は乳糖を分解し消化しやすくします