オメガ3オイルの7つの効能と含む食材|アマニ油は加熱NGで酸化すると有害な理由|ダイエット効果のしくみと有効な食べ物

美容に良い脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分けて2種類に分類できます:

  1. 植物性油に多い不飽和脂肪酸
  2. 動物性油に多い飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は更に2つに分類:

  1. 体内で作れない多価不飽和脂肪酸
  2. 体内で作れる一価不飽和脂肪酸

これらは、科学的構造の違いから3つのオメガ系列に分けられます。

文字だけではわかりにくいので図で見てみましょう。

3つに分類したものが:

  1. オメガ3
  2. オメガ6
  3. オメガ9

ここからが、美容に関わる重要なお話に入っていきます。

オメガ3と6は体内でつくることができず、身体の外から摂取しなければいけないので必須脂肪酸と呼ばれます。

私たちのカラダ、美容・健康には必要不可欠なオメガ3をしっかりとる必要があるのです。

美と若さに!オメガ3オイルで痩せるしくみ

オメガ3は私たちの身体の健康の健康維持に不可欠な必須脂肪酸という成分なのですが、

人の体内では作ることができないため、日々の食事やサプリから摂取する必要があります。

栄養学では健康のために意識して摂取するべき成分と位置付けられており、脂肪になりづらいためダイエットにも効果的な栄養素です。

オメガ3脂肪酸の7つの効能

  1. ダイエットをサポート
  2. メタボリックシンドロームの予防
  3. 女性ホルモンのバランスをサポート
  4. お肌を美しく保つ
  5. コレステロール値を清浄に整える
  6. アレルギー症状の緩和
  7. 脳の活性化・集中力UP・認知症予防

厚生労働省「食事摂取基準(2010年)」によると、植物油やお肉などに含まれる

オメガ6(n-6)系脂肪酸の多量摂取はEPAやDHAの生成が抑制される可能性がありますが、

EPAやDHAを充分に摂取していれば影響は少ないと考えられています。

オメガ3オイルは植物性・動物性どっちが良い?

オメガ3には植物性と動物性がありますが、それぞれ特性や成分異なります。

植物性油のα-リノレン酸は体内に入るとDHA・EPAへと変換させるため、動物性オメガ3を摂取した場合と同じ働きをします。

しかし、マグロなどの動物性オメガ3には水銀が微量に含まれているため、妊娠中や出産を控えた女性は控えた方が良いと言われています。

つまり、女性にとっては妊娠の有無に関わらず植物性オメガ3がおすすめです。

12のオメガ3を多く含む食品

【植物性オメガ3】

  1. アマニ油
  2. サチャインチオイル
  3. えごま油

※含有量はアメリカの研究結果による1食あたりの量です

【動物性オメガ3】

  1. 鯖 : 含有量 4,107mg
  2. サーモン : 4,123mg
  3. タラ : 2,682mg
  4. ニシン : 946mg
  5. 牡蠣 : 370mg
  6. イワシ : 2,205mg
  7. アンチョビ : 951mg
  8. キャビア : 1,086mg
  9. 亜麻の種子 : 2,350mg
  10. チアシード : 5,060mg
  11. くるみ : 2,570mg
  12. 大豆 : 1,241mg

実は、動物性オメガ3脂肪酸を摂取するなら食材よりオイルの方が酸化などの懸念を含め、メリットが多いです。

たとえば、【マクロビオス】ハープシールオイルには、 魚には少ないDPAが豊富に含まれています。

ハープシールオイルはアザラシから摂れるオイルのことで、含有成分は必須脂肪酸のDHA・EPAだけではないのでとても貴重です。

含まれる量は以下のように、栄養成分が豊富なサバの4倍にもなります。

DHA・EPAの効果・効能とは

DHA(ドコサヘキサエン酸)

回転や冴えをサポートするオメガ3系の脂肪酸で、

記憶力・集中力の維持・リラックス効果もあります。

脳に特に多く存在する成分で、情報伝達をスムーズにし、はっきりした思考や精神的な部分(憂鬱な気分)にまで影響することが研究でわかっています。

EPA(エイコサペンタエン酸)

流れのしなやかさをサポートするオメガ3系脂肪酸で、

血液中の余分な脂肪にさらさら成分でDPAに変換されることにより、体内の流れを柔らかくしなやかに保つことで健康維持に役立ちます。

大正DHA・EPA

オメガ3オイルの理想的な摂取量

1日で必要なオメガ3オイルの摂取量は2gと言われていますが、その量を全て食材から摂取するのは大変です。

食材で表すと以下の量に相当します:
———————————
マグロの切り身 :33枚
イワシ     :2.5匹
納豆      :6.6パック
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オイルだと毎日の食事への取り入れ方や飽きがくる場合は、RITANのアンチエイジングオイルがおすすめです。

コールドプレスで素材や成分を壊さず、また個包装になっているので、酸化したすいオメガ3オイルの効果を感じるには最強の取り入れ方です。

ちなみに、体に悪いと言われているマーガリンなどのトランス脂肪酸など、普段生活をしていると摂取する機会がありますよね。

神経質になりすぎるのはストレスの元。

オメガ3脂肪酸などのオイル摂取のバランスが大切なので、その割合を見てみましょう。

オメガ3・6脂肪酸とトランス脂肪酸の違いとは

控える油の代表格は「トランス脂肪酸」で取るべき脂肪酸は「オメガ3・6脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は:

  • マーガリン
  • クッキー
  • ケーキ
  • 洋菓子に含まれるショートニング

などがあり極力取らないことが大切です。

対して摂るべきオメガ脂肪酸の割合は

オメガ3脂肪酸:6脂肪酸=1:4

オメガ3が不足すると?

オメガ3は細胞膜の構成要素になったり体のほとんどの機能を支配している第三のホルモン原料になっている重要な脂肪酸です。

つまり欠乏すると体の機能が狂い、皮膚・内臓・免疫機能など万病の原因になります

細胞が活性化できなくなるとお肌の新陳代謝の周期も狂い、結果として肌あれなどの目に見える形での影響が出始めてしまいます。

  • 免疫力が落ちて風邪をひきやすい
  • 肌荒れがひどい
  • 何をしても疲れが残る
  • 体がだるく疲労を感じる

このような症状も実はオメガ3が不足している可能性が高いと言えます。

疲労解消・防止する1番の近道は循環を良くすることであり、オメガ3からつくられる体内調整物質は血液をサラサラにする働きがあるので、

オメガ3を摂ることで疲労を防ぐことができるのです。

加熱NGなオメガ3のデメリットと注意点

オメガ3オイルは最も酸化しやすいオイルと言われていて、

酸化したオイルは有害になりますが、瓶やボトルタイプでは一度開封すると
すぐに酸化が始まってしまいます。

また、同じオメガ3脂肪酸でも動物性のように冷えると固まってしまう油は取りすぎると身体によくありません。

その為、普段の食生活でどうしても摂取しがちな動物性油脂は取りすぎると油が固まるようにそのまま血液もドロドロになりやすいという説もあります。

油は酸化するとただの有害物質になり、メリットは何もなくなります。

特にオメガ3は脂の中でも最も酸化しやすい油と言われています。

ボトルタイプと個包装の場合での酸化の比較表をみると一目瞭然です。

参考:RITANオイル
オメガ3 RITAN

アマニ油・えごま油・サチャインチオイルの違い

オメガ3が豊富なオイルと言えば、アマニえごま油が有名ですが、それらと比べてより優れているのがサチャインチオイル。

その理由は、ビタミンEも豊富なことで、その量はなんと100gあたり190g。

飲む美容液 アマニオイルは便秘解消も

アマニ油は、亜麻という植物の種子で、オメガ3系α-リノレン酸の含有量が多く植物に含まれるポリフェノールの一種である

リグナンは植物性エストロゲンやその強い高酸化力が注目されています。

また、水溶性・不溶性植物繊維が含まれており栄養や健康面で高く評価されています。

オメガ3オイルに多く含まれるα-リノレン酸はDHAやEPAに変換され血流改善や動脈硬化、アレルギーを防ぐ成分が多く含まれています。

特にEPAは便秘の薬にも使われており、すっきり効果が感じられると言われています。

出典:【フラーガン】

インカナッツは最強の天然アンチエイジングサプリ

アマニ油に続き効果が期待されているのがインカナッツで、アーモンドの7000倍、クルミの2.5倍もオメガ3が含まれています。

オメガ3が豊富なオイルと言えば、アマニやえごま油が有名ですが、それらと比べてサチャインチオイルが優れているのは、ビタミンEも豊富なことで、その量はなんと100gあたり190g。

チャインチナッツ・グリーンナッツとも呼ばれることもあり、抗酸化力のある豊富なビタミンEやミネラル(カリウム・亜鉛など)を含むスーパーフードです。

天然の抗酸化成分「ビタミンE」を豊富に含み、お肌の代謝を促進しニキビやシミ・乾燥などの肌トラブルの改善に効果的です。

さらに、美容に良い4つの成分:

  1. カリウム:ミネラルでむくみに効く
  2. リグナン:肥満悩みに良い健康成分
  3. 亜鉛:皮膚や髪の健康維持
  4. 食物繊維:腸内環境を整える

原産地では妊婦の栄養食として推奨されているなど、栄養価値が高く評価されています。