腸内環境を整える乳酸菌の多い22の食べ物|リセット改善で免疫力を上げるプロバイオティクスとプレバイオティクスとは

多くの女性が便秘で悩まされているように、現代人の腸内環境は悪化中なんだとか。

原因は、

  • 栄養の偏り
  • 運動不足
  • 不規則な生活
  • ストレス
  • 加齢

さらに、善玉菌の減少に伴い悪玉菌が増殖するというスパイラルに…

善玉菌は加齢とともに減少することがわかっており、40代を過ぎると悪玉菌が優勢になってくる傾向があります。

腸の悪玉菌が増殖すると有害物質を作り出し、血液の流れにのってカラダ中に運ばれ、身体に悪影響を与えます。

つまり、腸内環境は便秘だけでなく美肌づくりの妨げや健康上の問題を引き起こすのです。

腸内の3つの菌

腸に菌が集まっているその様子は、まるで花畑のように見えることから、腸内フローラとも呼ばれています。

腸内に棲む細菌は200種類以上で、数にすると約100兆個、1.5㎏~2㎏になると言われています。

腸内の菌は3つに分けられます:

  1. 善玉菌
  2. 悪玉菌
  3. 日和見菌

名前はきいたことはあると思いますが、ひとつずつ簡単に見ていきましょう。

善玉菌

身体によい働きをすると期待される善玉菌。
代表的な善玉菌として、乳酸菌ビフィズス菌などが知られています。

悪玉菌

身体によくない作用をもたらすのが悪玉菌。
大腸菌、ウェルシュ菌などが代表です。
悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪化し、日々の不調につながる可能性があります。

日和見菌

良い働きも悪い働きもする菌。

善玉菌が優勢のときは善玉菌の味方になりますが、悪玉菌が優勢のときは悪い働きに加勢する特徴があります。

1つの誤解されている腸内環境のバランス

悪玉菌は悪いものだから、ゼロにすればいい。と思う方もいるかもしれまれんが、実はそれは誤り。

腸内フローラの理想は3つの菌がバランスよく存在していることです。

実際には善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1のバランスが理想的です。

腸内の善玉菌を減らす4つの原因

1.食品添加物・保存料

コンビニやスーパーで売っている食品、飲料のほとんどは添加物や保存料が入っています。
これらの添加物・保存料が体内細菌の増殖を抑え減少させてしまう原因。

2.殺菌・消毒

家庭だけでなく食中毒などを防ぐため飲食店などでも殺菌・消毒はあたりまえになりました。

赤ちゃんに母乳をあげるときにアルコール消毒することや、過剰な除菌をすることで、体内フローラ形成の時期に必要な体内細菌を摂取できないため、アトピーやアレルギーになりやすいという報告もあります

3.野菜の農薬

消費者に安く効率よく提供するため、養殖の魚や鶏、家畜などに抗生物質を利用していることがほとんどです。

またお茶や野菜も農薬をたくさん使う農家が増えています。

抗生物質を投与された魚、肉、タマゴなどを食べたり、農薬が残留している野菜を食べることで人の体に入り込むことも体内細菌が減少する原因の1つです。

4.薬・抗生物質

病院に行くと風邪やちょっとした病気ですら菌を殺菌する抗生物質や薬を出されることがスタンダードになってきました。

抗生物質は悪い菌だけでなく健康に重要な役割を持つ体内細菌も殺してしまいます。

善玉菌の増やす方法|エサとなるヨーグルトの注意点

善玉菌を増やすのにてっとり早いのが、善玉菌の栄養・エサを取り入れること
 
善玉菌の代表は乳酸菌やビフィズス菌。
 
しかし、乳酸菌は酸に弱く、いくらヨーグルトなどで摂取しても、腸に届く前に胃酸で死滅してしまいます。
 
また、砂糖は悪玉菌を増殖させる働きがあるため、砂糖入りヨーグルトでは逆効果になることも
 
体内の善玉菌と相性のよい食物繊維や発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などを一緒に摂ることがおすすめです。

善玉菌を優勢にする3つの乳酸菌

腸内で善玉菌を優勢にする3つの乳酸菌があり、それぞれ善玉菌に対し以下の働きをします。

  1. プロバイオティクス:善玉菌を増やす
  2. プレバイオティクス:善玉菌を与える
  3. バイオジェニックス:善玉菌を育てる

それぞれの役割は異なり、善玉菌を与える・増やす・育てるという特徴があります。

各乳酸菌の単体のサプリはありますが、3つ揃ったものは稀な中毎日善玉は3つを含有している数すくないサプリのひとつです。

プロバイオティクスとプレバイオティクスとバイオジェニックス

プロバイオティクスという言葉は浸透していますが、プレバイオティクスという言葉を聞いたことがない人はまだまだ多いのではないでしょうか。

それぞれが、どのような食品に含まれているのか、またそれぞれのデメリットと併せてみていきましょう。

プロバイオティクスの効果と8つの食べ物

生きた菌として腸内フローラのバランスを改善し、カラダのコンディション調節を行います。

ただし、摂取による生きた菌は腸内にて発育や定着することが難しいとされています。

つまり、多くの種類の菌を多量にとる必要性があるということです。

プレバイオティクスが含まれる食品は:

  1. ぬか漬け
  2. 味噌
  3. キムチ
  4. 納豆
  5. 発酵食品
  6. ビフィズス菌
  7. 乳酸菌
  8. 酪酸菌

ひとつデメリットとして挙げられるのが、乳酸菌自体に栄養がないという点です。

ヘルスマネージ乳酸菌青汁

プレバイオティクスの効果と14の食べ物

腸内善玉菌の増殖を促し、腸内フローラのバランスを整えます。

含まれる食品は:

  1. さとうきび
  2. たまねぎ
  3. ごぼう
  4. アスパラガス
  5. はちみつ
  6. バナナ
  7. 牛乳
  8. ヨーグルト
  9. じゃがいも
  10. ブドウ
  11. きなこ
  12. にんにく
  13. トウモロコシ
  14. オリゴ糖やデキストリン

プレバイオティクスのデメリットは、栄養素はあるものの糖質やカロリーに注意が必要な点です。

ですので、プレバイオティクスを充分な量を摂取するには食品よりサプリがおすすめです。

バイオジェニックスとは?

乳酸菌研究の世界的パイオニア、東京大学名誉教授・光岡知足先生によって近年提唱された言葉です。

乳酸菌生産物質、酵母乳菌産生物質など、乳酸菌の作り出した有効成分が胃酸の影響を全く受けずにカラダに直接吸収されることで、健康面や美容面にも役立ちます。

乳酸菌そのものがではなく、『乳酸菌が、産生分泌した成分』ですので、腸に届く前に胃酸で死滅してしまうということがありません。 その代表格といえるのが乳酸菌生産物質です。

バイオジェニックス(乳酸菌生産物質)のデメリットは、善玉菌が作り出す成分のため、食事からとることができないという難点です。

そのため、【プシュケー】などドリンクから毎日に取り入れ、必要量を摂取することで効果が期待できます。

乳酸菌酵母共棲培養物質とは

上図は一般的な乳酸菌と比較した「乳酸菌生産物質」というもので、

乳酸菌が作り出す物質を「乳酸菌産生物」といい、酵母菌が作り出すものは「酵母乳菌産生物質」といいます。

乳酸菌や酵母菌が増殖する過程で、それらの菌から作り出される様々な物質を含んでいる物質で

「乳酸菌酵母共棲培養物質」が健康に有用であることが様々な研究で分かってきました。

「乳酸菌産生物」をイメージする物質が乳酸です。 乳酸は乳酸菌が産生する酸っぱい物質で、お腹の中で善玉菌が活発になる環境作りが期待できます。

このほかにもさまざまな菌の産生物について世界中で研究がなされ、健康に関する多数の報告がされています。