セロトニンの働きと欠乏するとうつに|食べ物やサプリの摂取量とラフマ|症候群と副作用とは

近年、メンタル面での疾患を患う人が年々増え、

今や日本での患者数は400万人を超えたことを厚生労働省が発表しています。

更に、

2030年には世界第1位の病気が「うつ病」だとWHOが予測していることから、

他人事ではないメンタル管理が今後生き抜くためには最重要項目と言っても過言ではありません。

そもそも、精神科やメンタルクリニックは馴染みのない人もいるかもしれません。

突然病院に行くのは敷居が高いな、そんな風に思う人もいるのでは。

まずはクリニックに行く前段階として、

どう言った症状が精神疾患の可能性があるのか、

また、自分でできる生活の工夫で改善ができるのかを含め、学んでいきましょう。

メンタルは自分の中のホルモンと深く関係しており、

食事やサプリでの摂取により改善が期待できる可能性があります。

まず、そのホルモンというのが「セロトニン」です。

セロトニンとは

酵素やコラーゲンのように体内で特に重要な役割を担っており、

カラダや睡眠の質を高めるには必須の成分ですが、

年々体内で作り出せる量が減っていく為、自分で意識的に工夫をしないと質の改善は望めません。

また、セロトニンが不足するとうつ状態を招き、以下の特徴があります。

  • 気分の浮き沈みが激しくなる
  • 眠れない、休まらない
  • ネガティブな気持ちが大きくなる
  • やる気が出ない
  • 姿勢が悪くなる
  • 老け顔になる

セロトニンはトリプトファン・ビタミンB6・ナイアシンが揃うと作られますが

トリプトファンは体内で合成できないので、かならず外から摂らなければなりません。

セロトニンが不足する5つの原因

  1. 運動不足
  2. 日光に当たる時間が短い
  3. スマホ&パソコンの使用が長い
  4. 人間関係のストレス
  5. 不規則な生活リズム etc. 

普段、気にしないで過ごしていることがセロトニンの不足を自然と招いているのです。

セロトニンが正しく分泌されないと、夜の睡眠障害にも影響して不眠症を招くことも多いです。

セロトニンを高める4つの方法

  1. 運動
  2. 日光を浴びる
  3. 物事を前向きに捉える
  4. 腸内環境を整える

栄養価の高い食品はメンタルの管理に影響します。

単一の栄養素や食事の計画でうつ病を治すことはできませんが、精神的健康のためには、バランスよく栄養を摂ることが不可欠です。

必須ビタミン、ミネラル、複雑な炭水化物、タンパク質、脂肪酸が豊富な食品を食べることは、脳を正常な状態に保つための鍵です。

避けるべき食品

  • 紅茶、コーヒー、ソフトドリンクなどのカフェイン入りの飲み物
  • アルコール飲料
  • 甘い食べ物
  • 揚げ物
  • 精製および加工食品

多くの精製食品や加工食品、砂糖入り食品、揚げ物はカロリーが高く、脳に健康的な栄養素は少ないです。

多く食べると、身体的および精神的健康問題のリスクが高まります。

食事内容と◯◯の必要摂取量とは

朝食の栄養アンバランスが体だけでなく心にも大きな影響を与えると分かってきました。

脳が適切に機能するのを助けるために、必須栄養素が豊富な次のような食品がおすすめです。

  • ビタミンC:柑橘類、緑豊かな野菜、その他の果物と野菜
  • ビタミンD:サーモン、タラ、エビ、卵、強化乳、ジュース、シリアル製品
  • Bビタミン:赤身の肉、魚、卵、乳製品、全粒穀物、葉菜
  • マグネシウム、セレン、亜鉛:ナッツ、種子、全粒穀物、緑の野菜、魚
  • 炭水化物:全粒パンとシリアル、玄米、キノア、キビ、豆類、デンプン野菜、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、冬カボチャ
  • トリプトファン:赤身の赤身の肉、家禽、卵、豆
  • フェニルアラニン:赤身の赤身の肉、鶏肉、卵、乳製品、大豆、種子
  • オメガ3脂肪酸:サケ、マス、マグロ

中でも、セロトニンを作り出すには以下の3要素が必要ですが、

朝は時間がない方も多く、トリプトファンなど必須栄養素が不足することで不調が起きやすくなっているのです。

気分が落ち込みやすい人へのトリプトファンの推奨摂取量は300-600mgと言われていますが、

実際には推奨量をすべて食事から満たすのは難しいとされています。

食生活のみで改善できたらもちろん医者はいりませんし、年々患者が増えるはずはないので、

サプリでの摂取がこの場合、とても重要になります。

唯一の植物由来成分とは

セロトニンと関連して睡眠サプリがあげられますが、

その多くがグリシン、テアニン、GABAなどのアミノ酸から合成されていますが、

ラフマの場合、唯一の植物由来成分です。

睡眠の質にも大きな影響を与えることからこのラフマの成分が重要な役割となります。

機能性表示食品『北の大地の夢しずく』には、このラフマが含まれています。

サプリの選び方と成分の3つの注意点

メンタルサプリ専門店【リラクミンシリーズ】 によると、

サプリを選ぶ際に3つの重要なポイントがあるといいます。

  • 配合量の確認

商品に成分が0.1mgでも含まれている場合、サプリメントの原材料名に記載できますが、具体的な配合量を明示しているものは意外と少ないのです。

対して、機能性表示食品 の場合、科学的根拠エビデンスに基づいて、

消費者庁に受理された商品なので、配合量の開示が必要です。

サプリと機能性表示食品の違いとは

健康補助食品
・睡眠の質の向上(眠りの深さ)に役立つ
・睡眠・ココロのサプリ専門会社が開発
・睡眠薬に頼りたくない方
・通販などで購入可能

サプリメント・健康補助食品
・休息をサポート
・普通のサプリメント会社が開発
・効果効能は謳えないので未記載
・通販などで購入可能

セロトニン症候群|深刻な副作用とは

体内にセロトニンが貯まりすぎると深刻な副作用を招く可能性があります。

精神伝達物質であるセロトニンは、神経細胞から産生され、以下の機能に関連します。

  • 消化
  • 血流
  • 体温
  • 呼吸

また、神経細胞や脳細胞の適切な機能に重要な役割を果たし、気分に影響を与えると考えられています。

異なる処方薬を一緒に服用すると、体内のセロトニンが過剰になる可能性があります。

セロトニン症候群を引き起こす可能性のある薬の種類には、うつ病や片頭痛の治療薬などがあげられます。

セロトニンが多すぎると、軽度から重度のさまざまな症状を引き起こす危険があります。

セロトニン症候群の15の症状

数分または数時間以内に症状が現れることがあります。症状には次のものがあります。

  1. 錯乱
  2. 見当識障害
  3. 苛立ち
  4. 不安
  5. 筋肉のけいれん
  6. 筋肉の硬直
  7. 震え
  8. 震え
  9. 下痢
  10. 急速な心拍、または頻脈
  11. 高血圧
  12. 吐き気
  13. 幻覚
  14. 過活動反射、または過反射
  15. 拡張した生徒

より深刻なケースでは、症状には以下が含まれます:

  • 昏睡
  • 発作
  • 不整脈