アロールートやソルガム粉など12種類のスーパーフードが小麦粉代用としても使えて栄養満点|グルテンフリーでダイエットにも

グルテンフリーという血糖値の上がりにくく糖質の低い食材・食品の人気が高まっていますが、

実は小麦粉の代用としても使える粉は10種類以上に昇ります。

中には糖質が高いものもありますが、栄養面で見ると使い方次第で小麦粉と置き換えて使えるものもあります。

どういった場面で使用できるのかを併せてみていきましょう。

アーモンド粉

一般的な穀物でのグルテンフリー粉の1つです。

アーモンド粉1カップにはアーモンドが約90個分か含まれており、ナッツのような風味があるため、焼き菓子でよく使用されます。

通常、小麦粉の代わりに1:1の比率で置き換えることができます。

アーモンド粉には、鉄、マグネシウム、カルシウム、カリウム、銅、マンガンなどの多くのミネラルが含まれています。

また、ビタミンEと一価不飽和脂肪の優れた供給源でもあります。

脂肪分が多く含まれているため、1カップ640カロリーに昇り、小麦粉よりも200カロリー多くなります。

そば粉

穀物由来に間違われますが、草科には属さない疑似穀物の分類に属しています。

そば粉はコクのある素朴な味わいで、手軽に酵母パンを焼くのに適しています。

グルテンがほど含まれていないため、本質的にもろくなり崩れやすさが難点です。

高品質の製品を作るために、玄米粉のような他のグルテンフリーの粉と組み合わせることも可能です。

多様なBビタミンが含まれており、鉄、葉酸、マグネシウム、亜鉛、マンガン、繊維のミネラルが豊富です。

そば粉は抗酸化物質、特に抗炎症作用を持つポリフェノールルチンが含まれるためエイジングケアとしてもおすすめです。

ソルガム粉

5,000年以上にわたって栽培されてきた古代の穀物から作られています。

穀物は自然にグルテンを含まず、世界で5番目に重要な穀物と見なされています。

淡い色合いと食感、マイルドで甘い味わいで、重くて濃い小麦粉と表現され、他のグルテンフリーの小麦粉と混合したり、少量の小麦粉を必要とするレシピで使用したりします。

ソルガムの穀物は繊維とタンパク質が豊富で、糖の吸収を遅らせるので、血糖値のバランスをとるのに役立ちます。

また、豊富なミネラル鉄と、炎症改善に役立つ抗酸化物質が含まれています。

アマランサス粉

インカ、マヤ、アステカの文明でかつて主食と考えられていた60粒以上の穀物の類に分類されます。

アマランサスは素朴でナッツのような風味があります。

スイーツを作る際は、小麦粉の25%を置き換えることができますが、焼き上げる際に他の粉体と組み合わせる必要があります。

食物繊維、タンパク質、微量栄養素のマンガン、マグネシウム、リン、鉄、セレンが豊富で、脳機能、骨の健康、DNA合成を助けます。

さらに最近では、スーパーフードとして注目を集めていますが、栄養素の高さは他にもあります。

鉄分・カルシウムなどが白米の28~50倍ほどもあり、健康食材として好まれる玄米よりも高い栄養素を誇ります。

キヌア同様に低GI・白米と比較して低カロリーなため、ダイエット食材としても注目を集め、ビタミンEもたくさん含まれています。

テフフラワー(テフ粉)

日本ではまだ浸透していませんが、世界的にはキヌアやアマランサスと同じくらい注目を浴びているスーパーフードです。

テフは世界最小の穀物で、小麦の粒の1/100のサイズです。

色は白から赤、茶褐色までさまざまで風味が異なり、明るい色は穏やかな味わいですが、暗い色合いは素朴です。

テフ粉は伝統的に、発酵したエチオピアのパンであるインジェラを作るために使用されてきました。

現在では、パンケーキ、シリアル、パン、スナックなどの他の食品にも使用され、汎用小麦粉の25〜50%を代替できます。

テフ粉はタンパク質が豊富で、膨満感を促進し、空腹を減らすのに役立ち、高い繊維含有量により血糖値を管理し、食欲を減らし減量を助けます。

また、他の穀物よりも多くのカルシウムを含み、ビタミンCを含む唯一の穀物です。

アミノ酸、鉄分も含有されており、全粒粉の小麦よりカルシウムと鉄分の量が多くなっています

アロールートパウダー

まだ認知度の低いグルテンフリー粉末で、Maranta arundinaceaとして知られている熱帯植物から抽出されたデンプン質から作られています。

用途の広い粉体で、増粘剤として使用したり、アーモンド、ココナッツ、タピオカの粉と混ぜてパンやデザートのレシピに使用ができます。

サクサクした歯ごたえのある製品が欲しい場合、単体でも使えます。

カリウム、B-ビタミン、鉄分が豊富で、アメリカの研究では、免疫細胞を刺激し、免疫機能を高めると言われています。

日本での流通は少なく、豊富な中から選びたい方はiherbからの購入がおすすめです。

玄米粉

玄米を粉砕したもので全粒粉と見なされ、ふすま、胚芽、胚乳が含まれています。

ナッツのような風味があり、ルー、ソースの増粘、魚や鶏肉などのパン粉食品の代わりに使用したり、

麺、パン、クッキー、ケーキを作る際には他のグルテンフリー粉と組み合わせることもできます。

タンパク質と繊維が豊富で、どちらも血糖値を下げ、体重を減らすのに役立ちます。

鉄、ビタミンB、マグネシウム、マンガン、リグナンと呼ばれる植物性化合物も豊富です。

研究では、リグナンが心臓病からの保護を助けることやGABAによるストレス緩和効果があることが示されています。

オーツ麦(オートミール)

全粒オート麦を粉砕して作られ、万能粉よりも焼き菓子の風味が増し、歯ごたえのある食感です。

グルテンが含まれていないため、軽く柔らかい焼き菓子を作るには、他の成分を調整する必要があります。

ベータグルカンと呼ばれる一種の水溶性繊維が含まれており、多くの健康的メリットがあり、

この繊維は、「悪玉」LDLコレステロール、血糖値、インスリン値を下げるのに役立ちます。

また、タンパク質、マグネシウム、リン、ビタミンB群及び抗酸成分が豊富に含まれています。

食物繊維・カルシウム・鉄分が豊富で、白米と比べると食物繊維が約22倍、カルシウムが9倍、鉄分が5倍含まれています。

コーン粉(トウモロコシ粉・ホワイトマサ)

トウモロコシは、ふすま、胚芽、胚乳を含む穀粒全体から作られ、

一般的に液体の増粘剤として使用され、海外ではトルティーヤやパンの製造に使用されます。

食物繊維が豊富で、カロチノイドのルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。

これら2つの植物性化合物は抗酸化物質として作用し、加齢性黄斑変性症や白内障のリスクを減らします。

ビタミンB6、チアミン、マンガン、マグネシウム、抗酸化セレンも豊富です。

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ひよこ豆粉

マメ科の一種で乾燥ひよこ豆から作られ、ガルバンゾ粉、グラム粉、およびbesanとして知られています。

低GI・グルテンフリー・高たんぱく質なのでダイエット食としても人気です。

食物繊維や植物性タンパク質の優れた供給源で、消化を遅らせることで満腹感を促進し、体重を自然に落とすことができます。

さらに、マグネシウム・カリウム・ミネラルも豊富で、心臓やお肌の健康サポートにもなります。

ココナッツフラワー

別名ココナッツ粉は、乾燥したココナッツを粉砕したもので、軽い食感で通常の小麦粉と同様に、パンやデザートを焼くのに適しています。

通常の小麦粉やアーモンド粉よりも多くの水分を吸収力があります。

飽和脂肪のラウリン酸が豊富で、体内にエネルギーを供給し、「悪玉」LDLコレステロールを下げるのを助けます。

血糖値の急上昇をあらわす血糖値スパイクを起こさず、健康的な血糖値の維持に役立つ可能性があることが研究で分かっています。

タイガーナッツ粉

ナッツという名称から間違われることが多いタイガーナッツは、北アフリカと地中海で育つ小さな根菜類です。

ナッツのような風味があるため、スイーツレシピでは使用する砂糖の量を減らすことができます。

食物繊維・ビタミンE・鉄分・マグネシウム、オレイン酸が含まれ、食物繊維でいうとゴボウの14倍も含まれるため便秘解消や、コレステロールの低下に役立ちます。

そのため、スーパーフードとしてダイエット食にも人気です。