サプリは飲むべき時間とタイミングで吸収を高める|組み合わせと朝夜・食前後・寝る前を意識

サプリをいざ飲み始めるとき、「1日〇回や〇粒」の記載があっても

飲むタイミングや効果的な時間帯までは明記していないものも多いですよね。

摂取したサプリの効能を最大限発揮したければ、やはり飲むタイミングを意識するのが大切なポイントです。

また、メリットだけではなく、相互作用や副作用による逆効果を回避するためにも時間帯を意識しましょう。

朝とると良いサプリ

鉄分サプリ

他の栄養素からの影響を受けやすいミネラルの1つです。

カルシウム、マグネシウム、亜鉛、またはビタミンEと一緒に摂取しないことが大切です。

鉄は、体全体に酸素を運ぶのに役立つ重要な栄養素であり、健康に大きな影響を与えます。

鉄分が少ない人は、疲労感、疲労感、気分低下を感じやすくなります。

一日の始まりである朝食前の空腹時に鉄サプリメントを摂取するのが最善ですが、鉄の一部の形態は胃の不調を引き起こす可能性があり、

その場合、食事とともに摂取することが推奨されています。

鉄の吸収はビタミンCによって大幅に向上するため、オレンジジュースまたはレモン入りの水で摂ることが最適です。

ビタミンB

水溶性であるため、食事と一緒に摂取する必要はありません。

水溶性ビタミンは体の脂肪組織に保存されておらず、食事からであれ、栄養補給であれ、毎日循環される必要があります。

ビタミンBには固有の特性と健康上の利点がありますが、それらの大部分はエネルギーを生み出す代謝と食品を細胞エネルギーに変換するのに役立ちます。

そのため、朝にビタミンを補給することが効果的です。

この類の「エネルギービタミン」は、遅い時間に服用すると、睡眠を妨げることがあります。

ビタミンC

ビタミンBと同様に、ビタミンCも水溶性であり、食事の際の摂取を必要としません。

ただし、いくつかの類似点がありますが、アスコルビン酸(ビタミンC)がB12の吸収を妨害する可能性があるため、

可能であれば、ビタミンBとは別々に摂取する必要があります。

ビタミンCは鉄とカルシウムと相性が良く、吸収を高めます。

ビタミンCは血流内で数時間しか持続しないため、分割投与は吸収を向上し、血中濃度を上げ、1,000 mgを超える単回投与で経験する胃の不調を防ぐことができます。

朝食前に最初のビタミンCを服用し、残りを1日の後半に摂取することをお勧めします。

正午

亜鉛

亜鉛はマルチビタミンとミネラルの錠剤の一部として補足されることがよくあります。

この微量ミネラルは、RDAをカバーするために必要とされます。

空腹時、理想的には食事の1時間前または2時間後に摂取すると最も効果的ですが、胃の不調を引き起こす可能性があります。

このような場合は食事と一緒に摂取する必要がありますが、鉄とカルシウムとの相性が悪いため組み合わせは避ける必要があります。

そのため、乳製品を食べる直後/前に亜鉛を摂取しないことが推奨されています。

マルチビタミン

マルチビタミン(または単一の脂溶性ビタミン:D、A、K、E)は、食事と一緒、もしくは良質な脂肪と一緒に摂取するのが最適です。

食物脂肪は、腸内膜を通り全身循環へとビタミンを届ける機能をします。

体内でのメラトニンの生成を妨害し、睡眠を妨害する可能性があるため、ビタミンD(およびビタミンDを含むマルチサプリメント)を遅い時間に摂取しないことが重要です。

マルチビタミンは、有効成分の吸収に相互に有益な影響を与えるために、魚油と一緒に摂取できます。

魚油・DHA

魚油は油性魚の組織に由来し、オメガ3脂肪酸の優れた供給源ですが、

脂肪は炭水化物やタンパク質よりも消化に時間がかかり、消化速度が最も遅い主要栄養素であるため、運動前に脂肪酸サプリメントを摂取することは不適切です。

食事が運動前でない限り、最大の効果を得るには食物と一緒に摂取することが最善です。

魚油は、他の脂溶性ビタミン(マルチビタミンサプリメントに含まれるものなど)と一緒に摂取するのが良い組み合わせです。

ハグラビ

夕方~夜

カルシウム

カルシウムは、人体に最も豊富な微量栄養素で、他の多くのミネラルと同様に、食事と一緒に摂取するか、空腹時に摂取するか種類により異なります。

炭酸カルシウムはより良い吸収のために食事時の摂取が重要とし、クエン酸カルシウムはどちらの方法でも摂取できますが、吸収のために食物や胃酸を必要としません。

カルシウムは、夜に体がより効率的に利用すると考えられており、天然の筋肉弛緩剤として機能し、質の高い睡眠を促進します。

一部の研究では、低血清カルシウムレベルがレム睡眠の欠如を含む睡眠パターンの障害の原因であることが示されており、そのためカルシウムは鉄や亜鉛と一緒に摂取すべきではありません。

マグネシウム

カルシウムとマグネシウムの両方が骨の健康に影響しますが、これらが適切なバランスで摂取することが重要です。

強い骨をサポートすることに加えて、これらの2つのミネラルはアスリートに利益をもたらし、正しい筋肉機能を促進することができます。

マグネシウムは筋骨格系と神経系に鎮静効果があることが示唆され、夕方か夕食と一緒に摂取するのが最善です。

意外と多いサプリの「2つの間違い」

サプリ服用時に「してはいけないこと」

  1. コーヒーやお茶などの温かい飲み物でサプリメントを摂取しないこと。これらの飲み物に含まれるカフェイン/タンニンの含有量は、栄養素の吸収を妨げ、ミネラルの損失を促進する可能性があります。
  2. 服用しそびれた場合は、2倍量を服用しないこと。製品の有効性が高まる可能性はほとんどありませんが、RDAを超える可能性があり、潜在的なリスクが伴います。
オーガランド