疲労感の原因9つと栄養ドリンク・糖分で悪化|悪化する8つの食べ物と糖分・アルコールでうつや睡眠障害に

季節の変わり目や生理周期で疲れを感じやすい時期はありますが、

何故か毎日疲れがとれない、

仕事や育児から解放された瞬間、

疲れがどっと押し寄せてくる女性が増えています。

その12の原因と、解決策とは。

疲れがとれない9つの原因

ダイエット

食事を抜かなくとも、炭水化物や糖質を極度に減らした場合、

体の必須栄養素の欠如により疲労感を感じやすくなります。

食事の間が開くと、その間に血糖値が急落しエネルギー量も下がるといわれています。

タンパク質を摂取すると、炭水化物や脂肪よりも代謝率が上がることが示されており、

減量を助けることに加えて、これは疲れを防ぐのにも役立ちます。

韓国でのある調査では、魚、肉、卵、豆などの高タンパク食品を少なくとも1日2回食べた人は自己申告による疲労レベルが有意に低くなりました。

カカオ70%以上のチョコレート無塩ナッツなど、間食で栄養価の高いものを補い、

糖質の高い炭水化物を摂るのが不安な場合でも、オートミールなどの穀物に置き換えるなど、

必須栄養素のバランスを考えた食事スタイルが疲れにくい体作りには大切です。

ビタミン欠乏症

いつも疲れていると感じるのは、ビタミン欠乏症の兆候である可能性があります。

具体的には、

  1. ビタミンD、
  2. ビタミンB-12、
  3. 鉄、
  4. マグネシウム
  5. カリウム

ダイエットにも通ずる部分も多いこの欠乏症も、バランスの良い食事で改善もできます。

睡眠不足

アメリカ睡眠医学アカデミーと睡眠研究協会によると、成人は最適な健康状態を保つために、平均7時間の睡眠が必要です。

しかし、現代社会においてはそれを満たしていない人がほとんど。

機能性表示食品「スイミングー」の調査によると、

日本人の平均睡眠時間は年々減少傾向にあり、6時間以下は40%という結果に。

太りすぎ

太りすぎも疲れを引き起こす可能性があります。

体重が増えるほど、階段の登り下りや掃除などの日常生活が体に余計に負担がかかります。

体重を減らしエネルギーレベルを改善するためには、

ウォーキングや水泳などの軽い活動から始めて、徐々に強度を増やします。

さらに新鮮な果物、野菜、全粒穀物を食べ、砂糖、ジャンクフード、脂肪の多い食品の摂取を抑える習慣を心がけましょう。

座りがちな生活

座りがちなライフスタイルは、疲労感や眠気を感じることが多いというアメリカの研究結果があります。

アイオワ州立大学の調査結果によると、1日のうち座っている時間が長い女性ほど疲れを感じる傾向が強かったことを示しました。

座りがちな生活は健康な人だけでなく、慢性疲労症候群や他の健康上の問題を抱えている人の疲労につながる可能性があります。

よりアクティブになることは、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。

LEAN BODY

ストレス

慢性的なストレスは、頭痛、筋肉の緊張、胃の問題、疲労を引き起こす可能性があります。

ストレスがかかると、コルチゾールとアドレナリンが増加することでリラックスしにくくなります。

慢性的ストレスになるほどに、体に負担がかかり疲労感を覚えます。

思考パターンを意識的に変えたり、深呼吸や瞑想をすることで、ストレスの多い状況でも心を落ち着かせるのに役立ちます。

うつ病

落ち込んでいると、エネルギー不足と疲労感が続きます。

精神科で抗うつ薬または抗不安薬を処方してもらうことに抵抗がある場合は、

メンタルヘルスカウンセリングから解決に繋がることもあります。

認知行動療法は、否定的な気分やうつ病につながる否定的な思考パターンを修正するのに役立つ治療の一種です。

睡眠障害

睡眠障害は、疲労の根本的な原因となることがあります。

数週間後、健康的なライフスタイルを意識してもエネルギーレベルが改善しない場合は、睡眠の専門家に相談する必要があるかもしれません。

睡眠時無呼吸のような睡眠障害は疲労を引き起こしている可能性があります。

眠っている間に呼吸が止まる状態で、脳と体は夜に十分な酸素を受け取れず、日中の疲労につながる可能性があります。

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線維筋痛症

線維筋痛症は、広範囲にわたる筋肉痛と圧痛を引き起こし、

筋肉と軟組織に影響を与えますが、疲労を引き起こす可能性もあります。

痛みが強いため、中には夜寝ることができない人もおり、日中の眠気と疲労につながります。

疲れを招く8の食べもの

朝食用シリアル

シリアルはグリセミックインデックスが高く、体がこれらの炭水化物をより速く吸収して消化します。

これにより血糖値が急速に増加し、食後の早い段階で感じるだるさに続き、血糖値の低下と疲労が続きます。

アルコール

アルコールを大量に、または頻繁に飲むと日中に眠気を感じることがあります。

アルコールの鎮静効果は、疲れを感じる原因となります。

寝る前にお酒を飲む場合、アルコールの鎮静効果がなくなると、覚醒して眠りに落ちることができなくなります。

また就寝前のアルコールが、睡眠時無呼吸が悪化する可能性があります。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインで目が覚める効果があるため、多くの人々は日中コーヒーに依存しています。

しかし、カフェインが減り始めると、だるさを感じるようになります。

原則として、1日2.3杯のコーヒーはほとんどの成人にとって安全ですが、量には注意が必要です。

栄養ドリンク

カフェインで作られているため、コーヒーのようにカフェインの効果が減少した後に眠気を感じるようになることもあります。

これらの飲料は、過敏症や高血圧などの他の問題を引き起こす可能性があり、夜間の睡眠を妨げることもあります。

砂糖などの糖質

適度に摂取した場合、エネルギーレベルに大きな影響を与えないかもしれませんか、定期的に大量を摂取している場合、血糖値が極端に増減することがあります。

血糖値が落ちると、疲労感、だるさ、イライラ感が出てきます。

赤身

赤身の肉は栄養素が豊富ですが、脂肪も多く含まれています。

これらを分解するために体がより多くのエネルギーを必要とします。

毎日赤身の肉を食べるのではなく、サーモンなどの魚や植物ベースの副菜も取り入れることが大切です。

精製炭水化物

炭水化物はエネルギー源となり、体はそれらを砂糖に分解し、砂糖は燃料として使用されます。

しかし、精製炭水化物を食べすぎると、一日中疲れを感じることがあります。

砂糖と炭水化物が消費されると、血糖値が急速に上昇し大量のインスリンを生成して、糖を血液から細胞に送り出します。

全粒パンへの切り替えることで消化が遅く、血糖値を安定させることができます。

揚げ物

ポテトチップス、フライドチキン、フライドポテト、コーンドッグなどを指し、

炭水化物が少なく脂肪が多い揚げ物。

赤身の肉と同様に、揚げ物の脂肪を消化するのには体がより多くのエネルギーを必要とします。